آموزش گام به گام تنیس

[mr.neo]

آموزش گام به گام تنیس (1)



قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

مجموعه‌ای که برایتان در نظر گرفته‌ایم قابل استفاده برای افراد مبتدی و بازیکنان سطح متوسط هم ‌پای مربیان و مدرسان این رشته ورزشی و همچنین بازیکنان پیشرفته تنیس می‌باشد.این فصل‌ها براساس دستور یک ضربه در هر نوبت مرتب شده‌اند. مبتدیان می‌توانند قبل از رسیدن به ضرباتی چون هاف‌والی، لوب، اسمش و دراپ شوت با آموزش فورهند، بک‌‌هند و یا سرویس و والی شروع کنند. همراه‌سازی توضیح کلامی در کنار اجرا نه تنها در روشن‌سازی دستورالعمل موثر است بلکه باعث به دست آوردن بهترین انتخاب نیز می‌شود. یک بازیکن نباید محدود شود، برای مثال در وضعیت ایستادن و یا حرکت راکت برای به‌دست آوردن یک استیل مناسب با سطح بازی، وضعیت بدنی و یا شرایط فرد باید تمام حالات ممکن را امتحان کرد. 10درصد از کل بازیکنان چپ‌دست هستند و بنابراین دارای شیوه اجرا ویژه خود می‌باشند.
همچنین در ترکیب مجموعه‌ای از ضربات در درون یک بازی تمام استراتژی‌های بازی و تاکتیک‌های کسب امتیاز را نشان می‌دهد.
در مورد بازیکنان سطح متوسط که قادر به اجرای ضربه هستند آموزش گام به گام توضیح کامل ضربات را از کتاب‌های پایه آموزشی ارائه می‌دهد. مهارت‌های اصلاح شده و ظریف در کنار تمرین‌های ویژه بازی‌ها، شما را به سطح پیشرفته بازی سوق داده و شناختی را در مورد زمان و چگونگی اجرای ضربات ویژه فراهم می‌آورد. همچنین در ترکیب مجموعه‌ای از ضربات در درون یک بازی تمام استراتژی‌های بازی و تاکتیک‌های کسب امتیاز را نشان می‌دهد.همچنین این مجموعه یک بستر آموزشی آماده برای مربیان است. مربیانی که یک سیستم آموزشی مشخص دارند می‌توانند از اطلاعات، تمرین‌ها، فعالیت‌ها و روش‌های درجه‌بندی متناسب با برنامه‌های خود بهره‌ بگیرند. در ابتدا خلاصه‌ای از تاریخچه تنیس، آخرین تجهیزات تنیس، توضیح قوانین بازی، دستورالعمل‌های گرم کردن و سرد کردن، مطالبی در مورد آسیب‌های تنیس و روش‌های درمانی آن و منابع اصلی تنیس مطرح شده است. در ادامه ضربات، استراتژی‌ها، تمرین‌های خود ارزیابی و روش‌های ارزیابی هر فرد به علاوه یک واژگان170 واژه‌ای آورده شده است.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
هیچ‌کدام از مربیان تنیس حتی آنانی که خود بازیکنان موفقی بوده‌اند به خودی خود درک کاملی از ضربات و استراتژی‌ها را کسب نکرده‌اند. این افراد تکه‌های اطلاعاتی را گام به گام و در طول سال‌ها تجربه جمع کرده‌اند. آموزش گام به گام تنیس می‌تواند به فرایند یادگیری سرعت ببخشد.
چه‌ چیزهایی در زمینه تنیس جدید هستند؟ این موارد بسیار متعددند. همان‌گونه که در ادامه خواهید دید در زمینه تجهیزات تکنولوژی راکت روبه پیش‌رفت است. راکت‌های سبک‌تر، بزرگ‌تر، محکم‌تر و قوی‌تر این امکان را فراهم کرده است که بازیکن بتواند بدون توجه به سطح مهارتی خود ضربه خود را با نهایت سرعت و قدرت بزند. بازیکنان جوان‌تر راکت‌های بزرگ‌تر و قوی‌تر را انتخاب می‌کنند. امروزه انواع مختلفی از وضعیت‌ها طرز گرفتن‌ها و حرکت‌های راکت مورد استفاده است. آموزش روش‌ها با گذشت زمان تغییر می‌یابند که روی هر فصل اثر می‌گذارد.
در مجموعه‌ای که برای شما کاربران عزیز در نظر گرفته‌ایم شما می‌توانید مانند یک بازیکن مبتدی بازی را از پایه یاد بگیرید، مانند بازیکن متوسط مهارت‌های خود را گسترش دهید، بازی را با استفاده از یک روش سیستماتیک آموزش دهید و یا به‌عنوان یک مربی درک گسترده‌ای از بازی داشته باشید.
امروزه سیستم کنترل پیشرفت اصلاح شده است. روش‌های جدیدی وجود دارند که در مورد کسب موفقیت در هر فصل و ارزیابی کلی آن متداولند. شما به خوبی تشخیص خواهید داد که چه زمانی آماده حرکت هستید و لازم است که چه کاری را انجام دهید.
در مجموعه‌ای که برای شما کاربران عزیز در نظر گرفته‌ایم شما می‌توانید مانند یک بازیکن مبتدی بازی را از پایه یاد بگیرید، مانند بازیکن متوسط مهارت‌های خود را گسترش دهید، بازی را با استفاده از یک روش سیستماتیک آموزش دهید و یا به‌عنوان یک مربی درک گسترده‌ای از بازی داشته باشید. حتی بازیکنان حرفه‌ای تمرین‌هایی را خواهند آموخت که مهارت‌های آنها را تحکیم کرده و باعث برتری آنها در مقابل حریفان‌شان باشد.
در نتیجه اتمام این مراحل به هر آنچه که می‌خواهید می‌رسید. برای برخی از افراد، تنیس تنها یک تفریح است. برای برخی دیگر، تنیس فرصتی برای یک فعالیت سالم فیزیکی است و برای آنهایی که رقابت را دوست دارند یک دنیا از بازیکنانی وجود دارند که منتظر رقابت با شما هستند. این مسیر مرحله به مرحله باعث گسترش مهارت‌های تنیس، ایجاد اعتماد به نفس و بالا بردن تجربیات شما می‌شود. مطمئن باشید که از این مسیر به شکلی سالم لذت خواهید برد. شما هر کسی که هستید و در هر جایی که تنیس بازی می‌کنید آموزش گام به گام تنیس آماده تبدیل شما به بهترین بازیکنی است که می‌توانید باشید.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
ورزش تنیس


موالتر وینگ فیلد انگلیسی ایده‌ای داشت که معتقد بود او را ثروتمند خواهد کرد. او برای خلق ورزش تنیس بدمینتون و تنیس خاکی را ترکیب کرد. ورزشی که در ابتدا «اسفایریستریک» نامیده می‌شد و روی زمین به شکل ساعت شنی بازی می‌شد، وینگ فیلد در سال 1874 اختراع خود را ثبت کرد، تجهیزات آن را ساخت و به فروش گذاشت.اگر چه مردم با اسم یونانی و یا شکل میدان مخالف بودند اما به سرعت آن را پذیرفتند و بعدها دانستند که برای بازی نیازی به لوازم وینگ فیلد ندارد. 3 سال پس از اختراع تنیس یک تورنمنت تنیس در کلوپ انگلستان برگزار شد که این اولین دوره تنیس ویمبلدون بود. اگرچه وینگ فیلد هرگز ثروتمند نشد اما توانست ورزشی را ابداع کند که تبدیل به یک سوپراستار شد.

چه کسی در تاریخ تنیس از همه بیشتر غالب بوده است؟ سمپراس؟ ویلیامز؟ لاور؟ ناوراتیلووا؟ بورگ؟ کنیگ؟ اجازه بدهید نگاهی به تاریخچه مارگاریت اسمیت داشته باشیم. استرالیایی، متولد سال 1942، برنده 62 رقابت بزرگ، بیش از هر کسی در تاریخ تنیس، در بازی‌های انفرادی، دوبل و میکس دوبل شرکت کرده است.

موفق‌ترین بازیکن در بین بازیکنان تنیس تا به امروز چه کسی است؟
چه کسی در تاریخ تنیس از همه بیشتر غالب بوده است؟ سمپراس؟ ویلیامز؟ لاور؟ ناوراتیلووا؟ بورگ؟ کنیگ؟ اجازه بدهید نگاهی به تاریخچه مارگاریت اسمیت داشته باشیم. استرالیایی، متولد سال 1942، برنده 62 رقابت بزرگ، بیش از هر کسی در تاریخ تنیس، در بازی‌های انفرادی، دوبل و میکس دوبل شرکت کرده است. او زمانی که اولین پیروزی بزرگ خود را در تنیس آزاد استرالیا کسب کرد تنها 18 سال داشت. در سال 1963 در میکس دوبل اول شد و مجددا در سال 1970 در رقابت انفرادی در کل 14800 دلار به دست‌ آورد. درهمان سال در 21 تورنمنت از بین 27 تورنمنت که در آن حضور داشت برنده شد. او هم‌زمان در یک رویداد رقابتی بزرگ برنده عناوین اول بازی انفرادی، دوبل و میکس دوبل شد. شش بار نماینده کشور استرالیا در کاپ فدراسیون بود و هرگز هیچ‌بازی را واگذار نکرد. در سال 1966 از تنیس کناری‌گیری کرد، سپس ازدواج کرد و خانواده‌ای تشکیل داد. وی مجددا در سال 1970 به تنیس بازگشت و آخرین پیروزی خود را در سال 1975 به دست آورد. در سال 1991 در استرالیا در کلیسایی کشیش شد.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
زمانی تنها غیرحرفه‌ای‌ها تنیس بازی می‌کردند. وقتی که بالاخره تنیس حرفه‌ای به‌وجود آمد تعداد اندکی از بازیکنان مثل ریچارد گونرانز، پانچو سگورا و جک کرامر در مسابقات دوره‌ای کوچک و تورنمنت‌ها هر جایی که یک برگزارکننده قادر به رزرو یک میدان بود شرکت کردند. تنیس آزاد یعنی جایی که در آن افراد حرفه‌ای با آماتورها بازی می‌کنند در سال 1960میلادی به کمک تبلیغات و برگزارکنندگانی چون کرامر، لامارهانت و جورج مک کال شروع به کار کرد. به هر حال تنیس آزاد چندان محبوب و همگانی نبود. روزنامه استرالین درخواست ترک کشور توسط مک کال بهترین بازیکن استرالیایی را مطرح کرد اما تنیس آزاد مقاومت کرد و بازی‌ها هرگز مانند قبل تکرار نشد. مقادیر نقدی بسیار به شکل رشوه به بازیکنان پرداخت می‌شد حتی به بازیکنان آماتور. امروزه اکثر بازیکنان رده جهانی برای تبدیل به یک بازیکن حرفه‌ای دوره کالج را در سن نوجوانی خود می‌گذرانند. در حقیقت تعداد فارغ‌التحصیلان کالج در بین برندگان مسابقات مهم انفرادی در 50 سال گذشته بسیار اندک است.
حضور تلویزیون در یک زمان باعث بهتر شدن و بدتر شدن تنیس شده است. در سال 1972 بیش از 50 میلیون نفر در ایالات متحده بازی فوق‌العاده دو ستاره استرالیایی یعنی که روزوال و راد کاور را از تلویزیون تماشا کردند که در این میان روزوال بازی را با پیروزی در پنج ست به پایان رسانید. یک سال بعد بیل جین کینگ در مقابل با بی‌ریگز پرکار در بازی میکس دوبل در آسترودوم هوستون شهر تگزاس ظاهر شد در حالی که 20 هزار تماشاچی به علاوه بینندگان تلویزیونی جذب این رقابت شدند. ستاره‌های آمریکایی جیمی کونورز و جان مک انور در حضور میلیون‌ها بیننده تلویزیونی بازی زیبایی خود را به نمایش گذاشتند.
اما همین موضوع می‌تواند عامل موثر در ایجاد تاثیر منفی رفتار بی‌نزاکت آنها روی نسل جوان بازیکنان باشد.همزمان با افزایش تعداد رویدادهای تنیس که از تلویزیون پخش می‌شود تواما تعداد بازیکنان، برگزارکنندگان و برنامه‌های تنیس نیز افزایش می‌یابد. نام افرادی چون‌‌ اش، نیوکومب، روچه، اسمیت، کینگ، ناوراتیلوا بیکر، اورت، بورگ، گراف، سمپرانس و اخیرا آقاسی و خواهران ویلیامز سطح رقابت‌ها را بالا برده است. تورنمنت‌های مهم نظیر (ویمبلدون، تنیس آزاد استرالیا، تنیس آزاد فرانسه و تنیس آزاد ایالات متحده) باعث جذب افرادی به سوی این ورزش شده است که قبلا هیچ علاقه‌ای به تنیس نداشتند.از طرفی پیشرفت در تکنولوژی نیز باعث ایجاد تغییراتی در ورزش شده است.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
سطح میدان‌های اولیه تنها از چمن، بتون و یا خاک رس بوده‌اند. اما امروزه سطح میدان‌ها از فرآورده‌های صنعتی رنگی با سطح مناسب ساخته می‌شود، راکت‌های تنیس از انواع چوبی به گرافیت، بور، پشم شیشه و کولا رسیده است. اندازه سر راکت‌ها از شصت تا هفتاد اینچ شروع شده است، بعدها به راکت‌هایی با اندازه‌های بسیار بزرگ رسیده و سپس دوباره به فرم‌های متوسط و یا کمی بزرگ‌تر با سطح بین 100 تا 115 اینچ مربع نزول کرده است. پهنای راکت‌های تنیس ابتدا از کم عرض به عریض رسیده و بعد دوباره به‌ حالت اولیه برگشته است. راکت‌های سبک‌تر، محکم‌تر و بزرگ‌تر کار را برای افراد مبتدی آسان‌تر کرده است، برای بازیکنان متوسط باعث بهبود ضربات شده و در حرفه‌ای‌ها سرعت ضربات را بالا برده است. برخی از سرویس‌ها، سرعت 150 مایل بر ساعت ثبت شده است.
و در آخر میزان دسترسی به برنامه‌‌های آموزشی و علم تمرینات نیز دچار تغییر شده است. در دو سوم اول قرن بیستم حمایت زیادی از متخصصان تنیس به‌عمل نمی‌آمد. امروزه بهترین‌های تنیس، مریبان، اردوها، میادین و کلینیک‌ها جهت پرورش افراد حرفه‌ای سازماندهی شده‌اند. وجود اطلاعات گسترده در مورد آمادگی، اجرا، تغذیه، آب‌درمانی، فیزیولوژی ایمنی، مراقبت از جراحات و درمان و علم ورزشی باعث بالا بردن کیفیت مسابقات شده است

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

تجهيزات تنيس

بدون توجه به سطح مهارتي افراد، تمام بازيکنان تنيس (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )نيازمند ابزار يکساني براي بازي خود هستند. اگر چه ممکن است اين تجهيزات در کيفيت و يا قيمت متفاوت باشند اما به هر حال راکت، زه، توپ، کفش و لباس تنيس از ضروريات فعاليت تنيس به شمار مي‌روند، در ادامه پيشنهاداتي چند در مورد خريد، استفاده و مراقبت از اين لوازم آورده شده است.
انواع راکت و زه

وقتي شما قصد خريد يک راکت تنيس را داريد زماني را صرف اطلاع از نوع و کيفيت راکت کنيد. برچسبها، کارتها و آويزه‌ها اطلاعات ارزشمندي را در زمينه سر راکت، سايز، طول، کشش زه، نرمي آن و ساير ويژگي‌هاي مورد نياز فراهم مي‌کند.
ويلسون، پرنس و هدسل 75 درصد از راکتهاي تنيس را تشکيل مي‌‌دهند. تقريبا در حدود 3 چهارم از راکت‌هاي تنيس پرس شده بوده و از آلومينيوم و يا گرافيت سبک ساخته مي‌شوند اما براي افراد مبتدي راکتهايي معمولي تروجود دارند که تنها براي شروع تنيس مفيد هستند.
به‌طور معمول راکتهاي محکم‌تر نيروي بيشتري توليد مي‌کنند، در حالي که کنترل راکتهاي سبک‌تر مشکل‌تر است. بدون توجه به نرمي راکت کنترل توپ بيشتر منوط به مهارت بازيکن است تا نوع راکت. هيچ اندازه معمولي از نرمي راکت وجود ندارد.
امروزه حدود 8 اونس براي سبک‌ترين و 5/12 اونس براي سنگين‌ترين راکت مي‌باشد. مبتديان بهتر است راکتي را انتخاب کنند که سبک و نسبتا محکم باشد (براي توليد نيرو). در راکتهاي سبک‌تر بايد وزن راکت به نحوي توزيع شود که بيشتر آن به سمت سر راکت متمايل باشد. در غير اين صورت ممکن است توليد نيرو براي فرد بسيار دشوار باشد. راکتهاي سنگين بسيار عالي هستند اما نيازمند تلاش و مهارت بازيکنان متوسط و حرفه‌اي هستند. به‌طور معمول راکتهاي محکم‌تر نيروي بيشتري توليد مي‌کنند، در حالي که کنترل راکتهاي سبک‌تر مشکل‌تر است. بدون توجه به نرمي راکت کنترل توپ بيشتر منوط به مهارت بازيکن است تا نوع راکت. هيچ اندازه معمولي از نرمي راکت وجود ندارد. هر شرکتي در توضيح نرمي راکت روش خاص خود را دارد که د راين خصوص بايد کارتها و يا آويز‌ه‌هاي چسبيده به راکتها را بخوانيد و يا با يک فروشنده مطلع مشورت کنيد. شناخت قسمتهاي متفاوت يک راکت مي‌تواند مفيد واقع شود. تصوير شماره 1 قمستهاي مختلف يک راکت را نشان مي‌دهد.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
شکل (1)

هم‌زمان با پيشرفت شما در پله‌هاي موفقيت، سبک چرخش شما بهتر مي‌شود. به نظر مي‌رسد بازيکناني که داراي چرخش‌هاي کوتاه‌تري هستند با راکتهاي سخت موفق‌ترند. افرادي با چرخش‌هاي بلند راکتهاي بسيار نرم را ترجيح مي‌دهند. بقيه افراد نيز براي ضرباتي با چرخش متوسط بايد به دنبال راکتي باشند که درجه نرمي آن متوسط باشد. اگرچه وزن راکت کاهش مي‌يابد اندازه سر راکت با گذشت زمان افزايش يافته است. همان طوري که قبلا نيز ذکر شده معمولا راکتهايي بيشتر مورد استفاده قرار مي‌گيرند که حدود 90 تا 110 اينچ مربع مساحت داشته باشند.
امروزه اندازه معمول بين 95 تا 115 است و اندازه‌هاي بزرگ‌تر از آن بيشتر مورد استفاده افرادي است که براي تفريح تنيس بازي مي‌کنند. در يک رويداد مهم تنيس که اخيرا نيز برگزار شد 13نفر از بين 20 نفر مرد و زن شرکت کننده با راکتهايي بازي کردند که اندازه سر راکت آنها کمي کمتر از 100 اينچ مربع بود.
اندازه‌هاي طرز گرفتن راکت در طول 5 دهه اخير تغيير زيادي نداشته است. هر مدل راکت در 5 تا 6 سايز و اندازه بين 8/41 تا 8/45 اينچ به بازار مي‌آيد. اندازه هاي رايج طرز گرفتن بين 2/41 و 8/43 اينچ هستند. به اطلاعات روي بالاي دسته راکت که در مورد سايز طرز گرفتن آن است توجه کنيد. در اينجا چند روش رايج براي انتخاب راکت مناسب وجود دارند اما هيچ‌کدام از آنها براي توضيح سايز طرز گرفتن شما کاملا عملي نيستند:
1- با راکت دست دهيد و يا آن را به طرز گرفتن شرقي بگيريد. همچنان که انگشتان شما دور طرز گرفتن حلقه مي‌زند بايد انتهاي انگشت شست قادر به لمس مفصل اول انگشت مياني باشد. (شکل 2)
2- فاصله بين سرانگشت حلقه شما و خط طويل ميانه کف دست (دومين خط پاييني از پايه انگشتان) را اندازه بگيريد. خط کش را بين هر انگشت حلقه و مياني خود قرار دهيد. فاصله به دست آمده نزديک محيط دايره طرز گرفتن راکتي است که مناسب دست شماست (شکل3)
3- راکت را در دست مسلط خود بگيريد ، در اين مورد راکت بايد در دست راحت بوده و شکل گرفتن آن متناسب با شکل دست شما باشد.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
شکل 2:انتهاي انگشت شست اولين مفصل انگشت مياني را لمس مي‌کند.

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
شکل 3: فاصله بين سر انگشت حلقه تا دومين خط کف دست.


4- راکت را با طرز گرفتن فورهند شرقي بگيريد. شما بايد بتوانيد انگشت اشاره دست غير راکت را در فضاي بين انگشت حلقه و شست خود قرار دهيد (شکل 4). اگر براي اين کار فضاي کافي وجود نداشت، طرز گرفتن شما خيلي کوچک است. برعکس اگر فضاي بين انگشت حلقه و شست شما بيشتر از معمول است اين طرز گرفتن براي شما بزرگ است.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
شکل4: انگشت اشاره دست غير راکت را در فاصله بين کف دست و انگشت حلقه قرار دهيد.


5- با يک راکت الگو يا قرضي بازي کنيد. اگر راکت در دست شما پيچ مي‌خورد اين طرز گرفتن احتمالا خيلي کوچک است. اگر دست و بازوي شما خيلي سريع خسته شد اين راکت براي شما بزرگ است.
سازندگان راکت طول هاي مختلفي را (تا 29 اينچ) مورد آزمايش قرار داده‌اند اما ميانگين طول راکتها 27 اينچ است. راکتهاي کوتاهي نيز وجود دارند که قابل استفاده کودکان بوده و ايده خوبي براي آموزش بازيکنان جوان‌تر به شمار مي‌روند.
راکتهاي حرفه‌اي (آنهايي که مورد استفاده بازيکنان سطح متوسط و حرفه‌اي هستند) بدون زه فروخته مي‌شوند. اغلب از زه‌هاي نايلوني و يا ديگر مواد صنعتي استفاده مي‌شود تعداد محدودي که از گات (روده گوسفند و يا گاو) استفاده مي‌کنند يا بازيکنان خيلي خوبي هستند و يا از دسته افرادي که بازيهاي خود را خيلي جدي مي‌گيرند، مي‌باشند. زه‌هاي محکم‌تر اجازه کنترل بيشتري را مي‌دهند به شرط اينکه شما به اندازه کافي قادر به کنترل توپ بدون توجه به نرمي راکت و يا کشش زه آن باشيد. سعي کنيد از کششي در راکت خود استفاده کنيد که بهترين ترکيب قدرت و کنترل را ايجاد کند.
سازندگان راکت طول هاي مختلفي را (تا 29 اينچ) مورد آزمايش قرار داده‌اند اما ميانگين طول راکتها 27 اينچ است. راکتهاي کوتاهي نيز وجود دارند که قابل استفاده کودکان بوده و ايده خوبي براي آموزش بازيکنان جوان‌تر به شمار مي‌روند.
برخلاف بازيکنان متوسط و پيشرفته مبتديان معمولا زه راکت را پاره نمي‌کنند. آنها تا زماني که زه راکت کشش کافي را براي ايجاد قدرت و کنترل موثر از دست بدهد با آن بازي مي‌کنند. هر چند وقت يکبار راکت شما بايد دوباره زه‌کشي شود؟ اغلب اگر شما هر هفته يک جلسه بازي مي‌کنيد سالي يکبار زه راکت خود را عوض کنيد واگر هفته‌اي دوبار بازي مي‌کنيد زه راکت خود را سالي دوبار عوض کنيد.
اگر راکت مناسبي را انتخاب کرديد بايد از آن مراقبت کنيد. راکتها در طول جلسه درسي، تمرين و يا مسابقه بد رفتاري زيادي را تحمل مي‌کنند وشما مي توانيد در اين ميان عمر مفيد راکت خود را با استفاده از پيشنهادات زير بالا ببريد:
1- راکت را در مکانهاي گرم، سرد و يا مرطوب نگهداري نکنيد.
2- زماني که از راکت استفاده نمي‌کنيد آن را درون پوشش خود قرار دهيد.
3- از کشيدن راکت روي زمين براي تعيين خط سرويس و کناره‌ها خودداري کنيد.
4- از راکت براي جمع کردن توپها در صورتي که با زمين تماس پيدا مي‌کند، استفاده نکنيد.
5- بعد از بازي در ميدان و يا هواي مرطوب زه‌ها را تميز کنيد.
6- از محل گرفتن اصلي راکت شما دچار ساييدگي شده و باعث اذيت دست شما مي‌شود از يک پوشش جانشين استفاده کنيد و يا پوشش ديگري را روي آن بپوشانيد.
7- از پرتاب کردن راکت، برخورد راکت به زمين و ضربه زدن به اشياء ديگري به جز توپ خودداري کنيد.
8- قبل از جدا کردن زه‌هاي راکت، وجود پيچ‌خوردگي و يا ترک در آن را به خوبي چک کنيد.
9- اگر زهي پاره شد براي آزاد کردن کشيدگي، فرم تمام زه‌‌ها را خارج کنيد.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
توپهاي تنيس

در طي 40 سال گذشته توپهاي تنيس دستخوش تغييرات زيادي نشده است. حتي اگر هم شما يک مبتدي هستيد باز از توپهاي کم کيفيت استفاده نکنيد. سعي کنيد در اولين فرصت بهترين توپ قابل خريد را تهيه کنيد. مارکها مي‌توانند گاهي فريبنده باشند اما معمولا ويلسون، پن و دانلوپ 3 کمپاني هستند که توپهاي تنيس را با کيفيت بالايي توليد مي‌کنند. مارک تجارتي روي توپ هر چيزي که باشد شما بايد به دنبال اطلاعاتي باشيد که نشان‌گر تاييد توپ از طرف USTA و يا فدراسيون جهاني تنيس باشد که اين اطلاعات معمولا روي بسته پلاستيکي توپها موجود است.
اکثرا توپها به شکل مطمئني در بسته‌هاي پلاستيکي پرس مي‌شوند. اگر توپها پس از باز کردن قوطي درون پوشش پلاستيکي خود شل باشند و يا اين پوشش به خوبي توپها را نگهداري نکند بسته را پس دهيد و يا بسته‌ جديدي خريداري کنيد. يک جعبه حاوي 3 عدد توپ مي‌تواند 2 تا 3 بازي را براي افراد مبتدي و يا متوسط دوام بياورد اما پس از آن شروع به از دست دادن فشار و حالت ارتجاعي کرده و يا نمد رويي آن جدا مي‌شود، اگر اين اتفاق افتاد آن توپ را فقط براي تمرين به کار ببريد. عمر مفيد يک توپ با نگهداري آن در قوطي خود و يا در هواي سرد بالا مي‌رود.
اگر شما در زمين‌هاي سخت بازي مي‌کنيد به دنبال توپهايي باشيد که ويژه اين زمين‌ها باشند. توپهاي حرفه‌اي (ويژه مسابقات قهرماني) در زمين‌هاي سخت بازي مي‌شوند چرا که به سرعت فرسوده نمي‌شوند. توپهاي تنيس ويژه ارتفاعات داراي ساختار ويژه‌اي هستند، از استفاده توپهاي حرفه‌اي خود در ارتفاعات خودداري کنيد.
زه يک راکت معمولا چه زماني پاره مي‌شود؟
پارگي زه راکت بخشي از زندگي بازيکنان تنيس است اما زماني که سرعت پارگي خارج از کنترل است چه بايد کرد؟ مجله راکت تک، نشريه زه‌کش‌هاي حرفه‌اي مي‌نويسد که بسياري از بازيکنان تنيس به سرعت متوجه نوع خاصي از زه مي‌شوند که از کولار ساخته شده و بسيار بادوام است. ولي اين زه سخت است اما ديويد بن يک متخصص زه راکت چند توصيه اساسي را در اين زمينه بيان مي‌کند:
1- از بين دو زه مشابه نوع کلفت‌تر آن را انتخاب کنيد.
2- در راکت‌هاي کهنه از زه ارزان‌تر استفاده کنيد.
3- اگر زه راکت شما پاره شد اين بار از ترکيبي بادوام‌تر استفاده کنيد.
4- سعي کنيد هر بار يک ماده کاملا متفاوت را امتحان کنيد ولي قبل از رسيدن به کولار از زه ديگري از انواع مواد مصنوعي استفاده کنيد.
5- راکت شما بايد طرح زه متراکمي داشته باشد.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
کفش‌ها و جوراب بازيکنان تنيس

فروشگاههايي که اجناس خود را با تخفيف ويژه‌ مي‌فروشند کفش‌هاي تنيس ارزاني را عرضه مي‌کنند که شما مي‌توانيد در طول چند جلسه از آن استفاده کنيد. اما اگر مي‌خواهيد هفته‌اي 2 يا 3 بار تنيس بازي کنيد بايد کفش ورزشي ويژه تنيس را بپوشيد. اگر شما به دنبال بازي و يا تمرين در زميني نرم و يا از خاک رس هستيد زيره‌هايي را انتخاب کنيد که نرم و انعطاف‌پذير باشد. حتي بازيکنان جدي هم مي‌توانند ماه‌ها از يک جفت کفش در زمين نرم استفاده کنند. اگر در زمين سخت بازي مي‌کنيد کفش شما نبايد داراي زيره‌هاي انعطاف‌پذير باشد چون به سرعت پاره مي‌شود.
شايد اصلي‌ترين نقش يک کفش تنيس کنترل جانبي آن است (همان دوام داخلي و خارجي کفش مدنظر است). بازيکن تنيس وقت زيادي را صرف حرکت از يک سمت به سمت ديگر مي‌کند درست همان طوري که به جلو و عقب حرکت مي‌کند. انتخاب کفش‌هايي که کنترل حرکتي کناري شما را تامين مي‌کنند از پيچ‌خوردگي مچ پا به داخل و يا خارج جلوگيري مي‌کنند و احتمالا مانع اسپرين مچ پا خواهد شد. فاکتورهاي ديگري که بايد در نظر گرفته شود عبارت اند از:
وزن (در صورتي که ساير نيازهاي شما تامين شود سبک‌ترين کفش ممکن را انتخاب کنيد)، راحتي (راه رفتن، دويدن و تغيير جهت در طول زمان تست کفش) و قيمت (مارک تجاري هميشه با ميزان کيفيت کفش سازگار نيست)
کفش‌هاي تنيس بسيار پراهميت هستند ولي بازيکنان سختکوش به خوبي مي‌دانند که حضور جوراب مناسب در کنار کفش باعث بهبود اجرا و کاهش آسيب‌ديدگي است. جوراب ويژه تنيس، دو لايه و کلفت است و داراي يک پد اضافي در ناحيه پنجه و پاشنه مي‌باشد. برخي از جورابها چنان ضخيم و راحت هستند که ممکن است شما مجبور به استفاده از کفشي باشيد که 5/1 سايز از پاي شما بزرگ‌تر است. براي دور کردن عرق از پاي خود و جريان يافتن هوا در پا براي تبخير سريع عرق در جورابهاي تنيس از مواردي مثل کول ماکس، اکريليک، پولي پروپيلين و پشم استفاده مي‌شود. تذکر: هرگز از جورابهاي کتاني براي بازي تنيس استفاده نکنيد. جورابهاي کتاني نه تنها در جذب رطوبت پا مفيد نيست بلکه به سرعت چين‌خورده، دچار ساييدگي مي‌شود و شکل خود را از دست مي‌‌د

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
لباس تنيس

يک نکته خوب اين است که شما مي‌توانيد لباسي با کيفيت خوب و قيمت متوسط از فروشگاه‌هاي ورزشي، فروشگاههاي با تخفيف ويژه و برخي از مراکز لوازم ورزشي حرفه‌اي بيابيد. دانش‌آموزان دبيرستانها و کالج معمولا شلوار کوتاه و تي‌شرت تاييد شده ويژه دبيرستان خود را مي‌پوشند. ممکن است اين اصول پا برجا بماند ولي در حقيقت هيچ اجباري بر رسمي بودن لباس نيست. اگر بخواهيد در يک تمرين گروهي و يا رقابتي شرکت کنيد براي ادامه فعاليت گاهي قوانين خاصي وجود دارد. برخي از موسسات هنوز تاکيد به لباس سفيد دارند ولي در اغلب موارد از لباس رنگي استفاده مي‌شود. هرگز از مايو شنا استفاده نکنيد و سعي کنيد تابع جمع باشيد. در اين مورد مي‌توان از برخي افراد کاردان سوال کرد. به هر حال لباس‌هايي که باعث حرکت راحت‌تر فرد بوده و يا رنگ آنها روشن‌تر است نسبت به لباس‌هاي خوش‌ظاهر، ارجح هستند.
بازي در يک گيم، ست و يا مسابقه

يک بازي انفرادي بازي است که بين 2 نفر بازيکن انجام مي‌گيرد. بازي دوبل بين 4 بازيکن يعني 2 نفر از هر تيم مي‌باشد و در ميکس دوبل يک مرد و زن از يک تيم در مقابل يک مرد و زن از تيم ديگر بازي مي‌کند.
بعد از گرم کردن بازيکنان تصميم مي‌گيرند که ابتدا چه کسي و از چه منطقه ميدان سرويس مي‌زند. يکي از بازيکنان راکتي را در دست خود مي‌چرخاند و يا سکه‌اي را پرتاب مي‌کند. توپ به وسيله سرويس وارد بازي مي‌شود، يک امتياز زماني کسب مي‌شود که حريف توپ را به تور و يا خارج از خطوط کناري بزند و يا قبل از دو بار برخورد توپ به زمين نتواند به آن ضربه بزند. پس از اينکه سرويس زده شد بازيکنان آزادند که قبل و يا بعد از برخورد توپ با زمين به آن ضربه بزنند. امتياز هر بازيکني در يک گيم ممکن است از 4 تا مقدار نامعلومي ادامه يابد. سرويس‌ها به‌طور متناوب از راست و چپ بيس لاين زده مي‌شود و گيرنده مي‌تواند براي برگرداندن توپ به سمت جول، عقب، راست و يا چپ حرکت کند. فردي برنده يک ست است که حداقل شش گيم را برده باشد و نيز حداقل دو گيم از حريف خود جلوتر باشد. امتياز نهايي در يک ست ممکن است 6 بر صفر ، 6 بر1 ، 6 بر 2 ، 6 بر 3، 6 بر 4، 7 بر 5، 8 بر 6 و يا بيشتر از آن باشد.
بازيکني برنده مسابقه است که 2 از 3 ست و يا 2 از 5 ست را برده باشد. وقتي در يک مسابقه با کمبود زمان مواجه هستيم اين ست‌هاي حرفه‌اي است که منجر به پيروزي مي‌شود.
بازيکني برنده مسابقه است که 2 از 3 ست و يا 2 از 5 ست را برده باشد. وقتي در يک مسابقه با کمبود زمان مواجه هستيم اين ست‌هاي حرفه‌اي است که منجر به پيروزي مي‌شود. يک ست حرفه‌اي زماني که بازيکني حداقل 8 گيم را برده باشد و 2 امتياز بالاتر باشد، برنده ست است. در هر زماني در طول بازي که عدد گيم فرد باشد بازيکنان زمينها را عوض مي‌کنند. در اکثر مسابقات بازيکنان مسئول حفظ امتياز خود و اعلام داخل و يا خارج بودن ضربه حريف مي‌باشند. سکوت يک بازيکن نشان‌گر داخل بودن توپ و ادامه بازي است. ضربات روي خط داخل بازي هستند. اعلام «اوت» به اين معناست که توپ حريف خارج از زمين بوده است و توپ از دست رفته است. در برخي از تورنمنت‌ها ممکن است داوري در نزديکي تور مستقر شده و مسئول اعلام امتياز باشد که در اين صورت بحث و جدل بازيکنان نيز از بين مي‌رود. در مسابقات حرفه‌اي براي اعلام مربوط به خطوط ميدان، خط نگهدار نيز حضور دارد. شکل 5 انواع خطوط و مناطق يک ميدان تنيس را نشان مي‌‌دهد.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
شکل 5: خطوط ميدان، نواحي و اندازه‌ها.


يک تورنمنت تنيس شامل رقابتهاي تيمي و يا فردي در مقابل تيمها و اشخاص ديگر درون يک سري از مسابقات است. يک تيم دبيرستان و يا کالج براي مثال ممکن است وارد يک تورنمنت تک حذفي شود که در آن هر تيمي پس از يک باخت از دور رقابتها خارج مي‌شود. تورنمنت‌هاي ويمبلدون و تنيس آزاد ايالات متحده مثال‌هايي از تورنمنتهاي تک حذفي هستند که مختص بهترين بازيکنان تنيس از سراسر جهان مي‌باشند. در يک تورنمنت 2 حذفي که معمولا در تنيس مورد استفاده قرار مي‌گيرد فردي و يا تيمي که 2 باخت دارد خارج مي‌شود. تورنمنت "راند روبين" شامل رقابتهايي است که در آن هر فرد و يا تيم در مقابل تمام بازيکنان و تيمهاي آن تورنمنت بازي مي‌کند. هر تيمي که داراي بهترين مجموع برد و باخت باشد برنده تورنمنت است.

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
قوانین بازی انفرادی

تمام بازیکنان قبل از مسابقه‌ به تمرین ضربات می‌پردازند و در این میان زمان گرم کردن تنها 50 دقیقه است. بازیکنی که برنده چرخش راکت و یا پرتاب سکه باشد می‌تواند انتخاب کند که زننده یا گیرنده باشد و یا کدام زمین را می‌خواهد همچنین می‌تواند انتخاب کند که اول حریف تصمیم بگیرد وبازیکن دیگر تنها قادر به قبول مواردی است که برنده سکه انتخاب نکرده باشد.
برای آغاز گیم زننده سرویس پشت بیس لاین در سمت راست علامت مرکزی به نحوی می‌ایستد که در فاصله بین علامت مرکزی و خط کناری انفرادی قرار گیرد و نیز رو به تور باشد. زمانی که حریف آماده است وی 2 شانس برای ورود توپ به درون بازی به وسیله سرویس دارد. برای این کار باید توپ را به بالا پرتاب کرده و در جهت میدان سرویس زمین حریف در عرض تور و به شکل مورب به آن ضربه بزند، زننده سرویس نمی‌تواند قبل از برخورد راکت به توپ پا روی بیس لاین بگذارد و یا از آن رد شود.
گیرنده سرویس آماده دریافت توپ است. او می‌تواند در هر جایی که بخواهد بایستد تنها باید قبل از ضربه به توپ اجازه دهد تا توپ یک بار به زمین برخورد کند، بعد از هر امتیاز زننده به صورت یک در میان از راست و چپ علامت مرکزی سرویس می‌زند. اگر توپ سرویس بالای تور را لمس کرد و وارد زمین حریف شد یک ست داده می‌شود و سرویس باید تکرار شود.
بازیکنان زمانی که رقم کل گیمها فرد باشد 2طرف زمین را عوض می‌کنند ،آنها در زمان تعویض زمین تنها 90 ثانیه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گیم اول هر ست)
و 2 دقیقه نیز در فاصله زمانی بین ستها می‌توانند استراحت کنند
شما زمانی یک امتیاز می‌گیرید که حریف شما:
1- در هر2 تلاش خود جهت سرویس زدن به زمین مقابل شکست بخورد.
2- توپ او به خارج از خطوط میدان برخورد کند و اصطلاحا اوت شود.
3- توپ به تور بخورد.
4- قبل از برگشت دادن توپ توسط حریف توپ 2 بار به زمین برخورد کند.
5- قبل از رد شدن توپ از روی تور به توپ ضربه بزند.
6- برای ایجاد ضربه روی توپ راکت را پرتاب کند.
7- تور را با بدن و با راکت خود لمس کند زمانی که توپ هنوز در جریان بازی است.
8- توپ را به صورت عمدی روی زه راکت بگیرد و آن را حمل کند.
9- هر عملی را برای ممانعت از ضربه شما انجام دهد.
10- در جریان بازی توپ را با هر چیز دیگری غیر از راکت لمس کند.
11- توپ را در جریان بازی لمس کند یا بگیرد حتی زمانی که توپ خارج از میدان باشد.

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .


بازیکنان زمانی که رقم کل گیمها فرد باشد 2طرف زمین را عوض می‌کنند ، آنها در زمان تعویض زمین تنها 90 ثانیه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گیم اول هر ست) و 2 دقیقه نیز در فاصله زمانی بین ستها می‌توانند استراحت کنند.
قوانین بازی دوبل

زننده سرویس می‌تواند در هر جایی در پشت بیس لاین در ناحیه بین علامت مرکزی و خطوط کناری بازی دوبل بایستد. هر 4 بازیکن در طول گیم می‌توانند سرویس بزنند و روش سرویس زدن در طول یک ست ثابت است. برای مثال در یک گیم بازی بین AC و BD ابتدا فرد A سرویس می‌زند، سپس B، بعد از آن C و در آخر D . تیم گیرنده تصمیم می‌گیرد که چه کسی سرویس سمت راست را دریافت می‌کند و چه کسی سمت چپ را و این انتخاب در طول هر ست ثابت است. سایر قوانینی که برای بازی یک نفره توضیح داده شد در بازی دوبل نیز به کار می‌رود، به جز اینکه بعد از زدن سرویس فضای بین خطوط کناری انفرادی و خطوط دوبل داخل زمین حساب می‌شود.
کسب امتیاز

همیشه امتیاز زننده سرویس اول لحاظ می‌شود. امتیازات شامل Iove (صفر)، 15 (اولین امتیاز کسب شده برای هر بازیکن)، 30 (دومین امتیاز)، 40 (سومین امتیاز) و امتیاز گیم (چهارمین امتیاز) می‌باشد. اگر بازیکنان در طول یک گیم در عدد 3 و یا بیشتر تای و یا مساوی باشند امتیاز دیوس، نام دارد. بعد از دیوس زمانی که زننده سرویس 2 امتیاز بالا می‌رود ، امتیاز اد این و یا امتیاز برتری می‌گویند و اگر گیرنده سرویس یک امتیاز دریافت کند اد اوت، نامیده می‌شود. یک فرد باید حداقل 2 امتیاز متوالی را بعد از دیوس دریافت کند تا برنده گیم باشد ، در غیر این صورت امتیاز دوباره دیوس می‌شود.
یک دوره گرم کردن خوب باید بدن شما را برای یک فعالیت طاقت‌فرسا و بدون خستگی آماده کند ، گرم کردن شامل2 مرحله زمان گرم کردن و زمان کشش است
گرم کردن و سرد کردن

ضربه به توپ معمول‌ترین روش گرم کردن در تنیس است ولی کمترین تاثیر را دارد. اگر چه ضربه به توپ روشی برای شروع است اما بازیکنانی که از این روش استفاده می‌کنند تمایلی به تمرین دادن تمام عضلات خود برای شروع تمرینات سخت را ندارند. عدم گرم کردن کافی مسبب ‌آسیب‌دیدگی شماست.
یک دوره گرم کردن خوب باید بدن شما را برای یک فعالیت طاقت‌فرسا و بدون خستگی آماده کند ، گرم کردن شامل2 مرحله زمان گرم کردن و زمان کشش است. اگر شما هر 2 عمل گرم کردن و کشش را به شکل صحیحی انجام دهید می‌توانید ضربات تخصصی را تمرین کنید. بعد از تمرین و یا بازی نیز زمانی را به سرد کردن اختصاص دهید. سرد کردن به شما اجازه می‌دهد تا پس از یک تمرین طاقت‌فرسا بدنتان به تدریج به آهنگ زمان خود برگردد ، بنابر شواهد موجود انجام کشش بعد از تمرین بدنی و یا مسابقه آرایش حرکتی بعدی را بهبود می‌بخشد.
گرم کردن عمومی خود را با راه رفتن برای افزایش جریان خون آغاز کنید. پس از نرمش سبک و یا دویدن آرام در طول خطوط میدان از ترکیبی از دویدن به سمت تور، دور شدن از تور و بعد جابجایی گامها جهت حرکت به کناره‌ها استفاده کنید (فراموش نکنید که یک پا هرگز از جلوی پای دیگر رد نمی‌شود)
بعد از گرم کردن عضلات شما آماده کشش است. هر حرکت کششی را برای 10 ثانیه نگه دارید و هر کشش را 2 یا 3 بار تکرار کنید. کشش‌هایی را برای اندام فوقانی (کشش حوله)، تنه (چرخش در حالت ایستاده یا نشسته) و پاها در برنامه خود قرار دهید.

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .


اکنون شما آماده ضربه زدن هستید. از ناحیه فورکورت شروع کنید و به آرامی ضربات زمینی (منظور از ضربات زمینی ضرباتی است که توپ پس از ضربه به زمین برخورد کرده و تا ارتفاع معینی بالا بیاید) را با یار تمرین کنید. کم‌کم به طرف بیس‌لاین حرکت کرده و ضربات فورهند و بک‌هند کنترلی را ادامه دهید. همچنین می‌توانید ضربه والی را طوری بزنید که یارتان توپ را با ضربه زمینی جواب دهد. بعد از مسابقه و یا تمرین بدن خود را با راه رفتن در طول خطوط زمین دوبل به ‌مدت 5 دقیقه سرد کنید تا ضربان قلبتان به زیر 120 ضربه در دقیقه برسد، تمرینات کششی خود را در حالی که عضلاتتان هنوز گرم هستند دوباره تکرار کنید.
آسیبهای تنیس

اکثر بازیکنان تنیس دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. اگر چه آسیب آرنج تنیس‌بازان از همه شایع‌تر است ولی چندین آسیب دیگر نیز در این افراد معمول است. تاولها، اسپرین، استرین، گرفتگی عضلانی و درد ساق پا مثالهایی از آسیبهای دیگر هستند که مانند آرنج تنیس‌بازان دیر یا زود بازیکنان را درگیر می‌کند (جدول شماره 1) در اکثر حالات آسیبهای تنیس اضطراری نیستند و حتی افرادی که اطلاع کمی در این زمینه دارند نیز قادر به کنترل این صدامات می‌باشند.
(جدول شماره 1)


قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .


3 راه موجود در درمان آسیب آرنج تنیس‌بازان

آرنج تنیس‌بازان یک حالت فشار موثر و مداوم بر روی عضلات ساعد است و هنوز به عنوان یکی از شایع‌ترین و دیر بهبودترین آسیبهای ورزشی به‌شمار می‌رود. حدود نیمی از بازیکنان تنیس دچار این حالت می‌شوند، حتی می‌تواند در موارد شدیدتر همانند آسیبهای بازیکنان گلف، والیبال، بیسبال و تمام افرادی باشد که ممکن است حتی نتوانند یک راکت تنیس را به دست بگیرند.
"تود النبکر" مدیر انجمن فیزیوتراپی در کلینیک اسکات اسدیل می‌گوید: 3دوره درمانی برای این افراد وجود دارد، فاز اول شامل معالجات مربوط به سلامت فرد است که اغلب عبارتند از: استراحت، کمپرس یخ، NSALD (داروهای ضد التهاب غیراستدوئیدی)، پمادهای ورزشی و یا پمادهایی برای تسکین دردهای وخیم. بازیکنانی که از این گروه می‌باشند ممکن است از راکتهای دایره‌ای استفاده کنند و یا روش‌های تاب دادن راکت را در ضربات خاصی تغییر دهند. همچنین ممکن است ورزشهایی با بار کم دست را امتحان کنند. در برخی از حالات این روشها موثر واقع شده و فرد می‌تواند تمرینات خود را بدون بروز مشکلات بیشتر از سر بگیرد.
اگر مشکل فرد همچنان ادامه داشته باشد بازیکن وارد فاز دوم می‌شود و باید با یک پزشک، فیزیوتراپ و یا یک مربی ورزشی مشورت کند. النبکر در ادامه می‌گوید: گرما، سرما، سونوگرافی، یونوتونورسی و تحریک الکتریکی ممکن است توصیه شود. تمریناتی با مقاومت کم و تکرار بالا برای مچ دست و ساعد مفید هستند و برای کمربند شانه‌ای و قسمت بالای پشت مقدار این تمرینات افزایش می‌یابد. همچنین ممکن است فرد بخواهد تکنیک خاصی را که منجر به آسیب شده است تغییر دهد، اکثر پزشکان در صورت مفید بودن درمان مراقبتی پس از 6 لغایت 12 هفته به فرد اجازه ادامه فعالیت می‌دهند.

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .


در فاز سوم ممکن است پزشک مقدار مشخصی از کورتیزون تزریقی را برای کاهش فرایند التهاب توصیه کند. به هر حال برخی از کارشناسان آگاه برخی از کشورها معتقدند که نتایج آرنج تنیس‌بازان بسیار حادتر از التهاب است و شاید مواد ضدالتهابی زیاد مفید واقع نشود. دومین مرحله از فاز سوم جراحی است. جراح نواحی ویژه‌ای از تاندون عضو مربوطه را که آسیب دیده و یا مرده است خارج می‌کند. همچنین جراح سوراخ کوچکی را در ناحیه استخوان ایجاد می‌کند تا به جریان خون کمک کرده و برای احیا و بهبود عضو موثر واقع شود.
غیر از این 3 فاز ذکر شده برخی از مراحل دیگر نیز برای درمان این عارضه وجود دارند که زیاد رایج نیستند. یکی از این روشها شوک الکترو کورپورال حرکت درمانی است که توسط FDA مورد تایید قرار گرفته و در حدود 60 درصد موفقیت‌آمیز است. گزارش‌های زیادی دال بر مفید بودن طب سوزنی وجود دارد اما مطالعات علمی کمی در این زمینه صورت گرفته است. ابتدا مشخص کنید که در کدام فاز قرار دارید و بعد تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید در این فاز بمانید و یا قصد استفاده از روش دیگری را دارید تا شاید شما را به تمرینات و بازی تنیس برگرداند.

[mr.neo]

ضربه فورهند تهاجمی و کنترل شده

تمام بازیکنان نیازمند ضربه‌ای هستند که ویژه خود فرد بوده و در مواقع لزوم از آن استفاده می‌کند که برای اغلب افراد این ضربه فورهند است (ضربه فورهند بیشتر مورد استفاده است) قبل از ضربات دیگر آموخته می‌شود و آموزش آن آسان است ومی‌توان ضربه فورهند را به عنوان اساس بازی در نظر گرفت. اگر یک پایه قوی به وسیله فورهند ایجاد شود این پایه از ضربات دیگر شما نیز حمایت خواهد کرد. فورهند حتی می‌تواند روشی برای پنهان کردن ضعفهای موجود در بازی یک فرد باشد.
برخی از ضربات بی‌هیچ دلیلی زده می‌شوند. انجام حمله با استفاده از یک بک‌هند زمینی اصلا آسان نیست. برای برخی از بازیکنان کسب امتیاز به وسیله سرویس دشوار است. ضربات آهسته رالی زیاد موثر نیستند اما برای ایجاد یک موفقیت بهتر مفید خواهند بود.اما در مورد فورهند کاملا متفاوت است و شما می‌توانید آن را به شکل یک سلاح قوی گسترش دهید. از فورهند برای کسب امتیاز، تدارک حمله، وادار کردن حریف به حرکت در تمام نقاط میدان و خسته کردن وی و نیز بالا بردن امتیازات می‌توان استفاده کرد. سعی کنید چنان شروعی با فورهند داشته باشید که کسی نتواند شما را بازی دهد. قبل از وارد شدن به جزییات بحث گرفتن فورهند اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به محل استقرار فرد در طول بازی. در بازیهای انفرادی اساسا بعد از ورود توپ به بازی فرد می‌بایست روی خط و یا کمی عقب‌تر از بیس‌لاین بایستند یعنی روی علامت مرکزی. (شکل 1-1) زمانی که از محل فرود توپ مطمئن نیستید پس از هر ضربه‌ای که انجام دادید به مکان ذکر شده برگردید. تغییرات استقرار شما بستگی به محلی دارد که حریف شما توپ را به آن قسمت می‌فرستد.
(شکل 1-1)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
در این مطلب بارها خواهید دید که به دو نیم کردن زاویه برگشتهای ممکن توپ اشاره شده است. این یک روش نیمه علمی برای بیان این است که در وسط جایی که فکر می‌کنی توپ به آنجا می‌آید بایست اما اکنون فرض می‌کنیم که این نقطه در وسط بیس‌لاین قرار دارد ودر این میان ضربه‌ فورهند می‌تواند در جهات مختلفی زده شود. این مطلب نشان می‌دهد که انتخابهای بسیاری برای پیدا کردن یک ناحیه مناسب وجود دارد. اگر چه اکثر بازیکنان یک گرفتن فورهند اصلی دارند ولی در طول یک امتیاز ممکن است بارها این گرفتن را به طور آگاهانه و یا حتی ناآگاهانه تغییر دهند.
هر ضربه‌ای در تنیس حاصل مجموعه‌ای حرکات جداگانه است (آماده‌سازی، ضربه و ادامه حرکت) هدف همراه‌سازی این اجزا در تولید حرکت یک دست است. ضربه فورهند با حرکت پا شروع می‌شود ودراین میان تنیس‌بازان خوب حرکت پای موثری دارند. با قرار دادن یک پا در سمت راست میدان و در وضعیت مناسب شما مجموعه‌ای از حرکات را شروع می‌کنید که با یک ضربه موفق پایان می‌یابد. (شکل 1-1)
همزمان با حرکت پای شما برای ضربه، لگن و بالاتنه شما آماده انتقال تمام انرژی خود به دست و راکت شماست یعنی همزمان با حرکت نیمه تحتانی بدن راکت را به نحوی به عقب حرکت دهید که نیروی تولیدی آن برای ضربه کافی باشد. به عبارت دیگر برای تولید یک فورهند تمام بدن چرخش می‌کند. در بعضی مواقع چرخش شما بزرگ است و گاهی شما به یک چرخش فشرده و کوتاه نیازمندید. این توالی حرکات در لحظه پرتاب راکت به اوج رسیده و همراه با ادامه حرکت پایان می‌پذیرد (شکل 1-2) تمام مواردی که شما در زمینه فورهند می‌آموزید می‌بایستی به شما در انجام یک ضربه با قدرت، کنترل و اطمینان لازم کمک کند.
(شکل 1-2)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
اشتباه: حرکت راکت شما ناهماهنگ است.
اصلاح: مچ دست خود را در وضعیت ثابتی در جهت عقب نگه دارید، حرکت اضافی در مچ باعث کاهش کنترل شما روی ضربه خواهد شد.
اشتباه: حرکت راکت شما با عجله و شتاب‌زده است.
اصلاح: همزمان با لحظه‌ای که توپ با صفحه راکت حریف تماس پیدا کرد آماده برگشت دادن توپ باشید، هرگز منتظر برخورد توپ با زمین خود نباشید.
در تمام سطوح مهارتی بازیکنان از 4 نوع طرز گرفتن معمول (اروپایی، شرقی، نیمه غربی و غربی) استفاده می‌کنند، همچنین 4 وضعیت ایستادن (باز، نیمه‌ باز، بسته و موازی) برای بازیکنان تنیس وجود دارد. ضربه به توپ نیز می‌تواند همراه با چرخش بالایی، چرخش پایینی، چرخش کناری و یا بدون چرخش باشد. در ادامه حرکت راکت به عقب، روشهای حرکت راکت و نواحی ضربه به توپ توضیح داده خواهد شد.
ناامید نباشید. اگرچه تمام این موارد توضیح داده می‌شود ولی طرز گرفتن‌ها و وضعیت‌های ویژه شما نیز وجود دارند و این موضوع به نفع شماست. برخی از این موارد زیاد موثر و یا عملی نیستند اما انواع دیگر می‌توانند در بازی شما جا بگیرند

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
انواع گرفتن راکت

یک شیوه ثابت و دائمی برای نحوه گرفتن فورهند: با دست غیر راکت گلوگاه راکت را بگیرید (دست غیرمسلط). از این دست برای نگه داشتن راکت استفاده می‌کنید و با دست دیگر آن را تنظیم خواهید کرد، این روش برای تنظیم گرفتن موثر است. تغییرات ایجادی توسط یک دست زیاد روی گرفتن موثر نیستند. اگر چه نحوه گرفتنهای غربی و اروپایی نیز آورده شده است اما 2 نحوه گرفتن شرقی و نیمه غربی توصیه‌های نخستین ما برای ضربه فورهند است.
نحوه گرفتن فورهند شرقی

با دست غیرمسلط گلوگاه راکت را به نحوی بگیرید که صفحه آن عمود بر زمین باشد با دست دیگر با راکت دست دهید تا کف دست روی قسمت پشتی دسته تکیه کند. این نحوه گرفتن، نحوه گرفتن فورهند شرقی نام دارد (شکل 1- 3). انگشتان خود را دور دسته در نزدیکی پایه آن حلقه بزنید. برای یک بازیکن راست دست یعنی فردی که راکت را با دست راست می‌گیرد مچ دست باید کمی به سمت راست مایل بوده و حرف V تشکیل شده به وسیله انگشت شست و انگشت اشاره باید در بالا قرار بگیرد اما کمی نیز به سمت راست متمایل است. یک بازیکن چپ دست باید راکت را طوری بگیرد که مچ او کمی به سمت چپ بالای راکت متمایل باشد.
(شکل 1-3)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

نحوه گرفتن شرقی معمول‌ترین نوع طرز گرفتن برای ضربه فورهند است اما اکثر بازیکنان حرفه‌ای از آن استفاده نمی‌کنند. به هر حال چه نحوه گرفتن خاصی برای بازیکنان غیرحرفه‌ای وجود داشته باشد و چه وجود نداشته باشد، آموزش طرز گرفتن راکت به روش حرفه‌ای برای افراد مبتدی مشکل‌ساز است.
اکثر مربیان حرفه‌ای با آموزش طرز گرفتن فورهند شرقی برای مبتدیان موافقند اما در عین حال به فرد اجازه می‌دهند که هم‌زمان با پیشرفت سطح بازی سایر طرز گرفتنها را نیز امتحان کند.
از مزایای نحوه گرفتن فورهند شرقی حالت طبیعی مچ دست، اطمینان و راحتی بیشتر در مفصل شانه، فشار کمتر روی آرنج و مچ و حرکت آسان‌تر به سمت تور است. تمام این مسائل دلایل محکمی دال بر مفید بودن این نحوه گرفتن هستند. از نقاط ضعف این نحوه گرفتن عدم توانایی در ایجاد برخی ضربات با حداکثر قدرت، عدم امکان تولید ضربه‌ای با چرخش بالایی کافی همانند نحوه گرفتنهای دیگر و عدم توانایی در برگشت دادن ضرباتی است که ارتفاع زیادی دارند. نحوه گرفتن فورهند شرقی روشی عملی و منطقی برای بازیکنان مبتدی، متوسطه و حرفه‌ای است اما این نحوه گرفتن از طرف مربیان حرفه‌ای چندان تایید نشده است. برای این مربیان که اکثرا با بازیکنان حرفه‌ای سر و کار دارند نحوه گرفتن نیمه غربی اولین انتخاب فرد برای فورهند است.
با نحوه گرفتن نیمه غربی ضربه شما محکم‌تر از نحوه گرفتن شرقی بوده و چرخش بالایی آن نیز آسان‌تر ایجاد می‌شود همچنین می‌توانید زودتر از قبل به توپ ضربه بزنید و یا به عبارت دیگر توپ را در میانه مسیرش برگردانید اما این نحوه گرفتن ضعفهایی نیز دارد
نحوه گرفتن نیمه غربی

ابتدا راکت را به روش طرز گرفتن فورهند شرقی در دست بگیرید. حال مچ خود را طوری بچرخانید که کمی به سمت کناره نحوه گرفتن مایل شود. نحوه گرفتن نیمه غربی در واقع حد وسط نحوه گرفتن نیمه غربی در واقع حد وسط نحوه گرفتن شرقی و غربی است (در مورد نحوه گرفتن غربی در ادامه بحث خواهد شد). با نحوه گرفتن نیمه غربی (شکل 1-4) ضربه شما محکم‌تر از نحوه گرفتن شرقی بوده و چرخش بالایی آن نیز آسان‌تر ایجاد می‌شود. همچنین می‌توانید زودتر از قبل به توپ ضربه بزنید و یا به عبارت دیگر توپ را در میانه مسیرش برگردانید اما این نحوه گرفتن ضعفهایی نیز دارد. ممکن است برای بازیکنان مبتدی کسب مهارت دشوار باشد. به طور حتم این نحوه گرفتن برای توپهای کم ارتفاع مناسب نیست و برای بازی روی تور به کار نمی‌رود. همچنین رسیدن از نحوه گرفتن نیمه غربی به نحوه گرفتنی که بتواند روی تور کار کند نیز بسیار دشوار است. پیشرفت فرد از نحوه گرفتن فورهند شرقی به نحوه گرفتن والی آسان‌تر است. بعضی از بازیکنان که از نحوه گرفتن نیمه‌غربی استفاده می‌کنند هرگز قادر به هماهنگی و قرار گرفتن روی بیس‌لاین در تمام طول بازی نیستند. اگر این نحوه گرفتن برای شما راحت نبود مچ خود را به سمت نحوه گرفتن شرقی بچرخانید. با وجود تمامی این مسائل نحوه گرفتن نیمه غربی هنوز هم مورد استفاده بسیاری از بازیکنان برجسته تنیس می‌باشد اما این موضوع مشخص نیست که آیا این افراد با گریپ نیمه غربی شروع کرده‌اند و یا اینکه بعد از طی مراحلی به این گریپ رسیده‌اند.
(شکل 1-4)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
گریپ غربی

یک بار دیگر از گریپ شرقی شروع کنید. این بار مچ خود را کمی به سمت راست بالای دسته راکت بچرخانید. حرکت به سمت راست را تا جایی ادامه دهید که به گریپ نیمه غربی برسید. حال مچ خود را بیشتر بچرخانید تا کف دست شما کاملا در سطح زیر دسته قرار گیرد (شکل 1-5) آیا این گریپ به نظر غیرعادی می‌آید؟ بله گریپ غربی کمی غیرعادی است اما برخی بازیکنان یاد می‌گیرند که چگونه با این گریپ بازی کنند و در این زمینه بسیار هم موفق هستند. گریپ غربی به ویژه برای افرادی بسیار محبوب است که در بیس‌لاین می‌ایستند و از یک وضعیت باز ضربه می‌زنند. این گریپ برای ضربه چرخش بالایی و گرفتن توپهایی مرتفع عالی می باشد.
(شکل 1-5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
اما این مسئله کلی است. استفاده از این گریپ در مورد توپهای کم ارتفاع و توپهای دورتر از دست فورهند مشکل‌ساز است. همچنین بازیکنان گریپ غربی زمان زیادی را صرف ایجاد تطابق با گریپهای معمول ضربه والی می‌کنند. بدون اینکه دلیل کافی داشته باشید از گریپ غربی استفاده نکنید. ممکن است در روند یک امتیاز زمانی که انتقال به گریپ غربی برای تولید ضربه‌ای قدرتمند با حداکثر چرخش بالایی و یا در ضربات مرتفع مورد نیاز باشد فرصت استفاده از این گریپ به وجود آید ، گذشته از این مسائل بهتر است شما با یک گریپ شرقی و یا نیمه غربی شروع کنید.
گریپ اروپایی

یکی دیگر از انواع گریپها که باید در اینجا ذکر شود گریپ اروپایی است (شکل1-6) همان‌طوری که راکت را با گریپ شرقی در دست می‌گرفته‌اید راکت را به صورت عمود بر زمین نگه دارید و با آن دست دهید، به نحوی که کف دست شما روی راکت بخوابد اما به جای اینکه مچ خود را به سمت راست بچرخانید (برای افراد راست دست) آن را کمی به سمت چپ چرخش دهید تا مچ ‌تان دقیقا در بالای دسته راکت قرار گیرد. انگشت شست شما طوری روی گریپ بخوابد که قسمت کناری راکت مماس با مخروط کف دستتان باشد.
(شکل 1-6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )


اگر شما یک بازیکن چپ‌دست هستید مچ خود را از چپ به راست فورهند شرقی حرکت دهید تا درست در بالای دسته قرار گیرد. حال متوجه شدید؟ این گریپ را حدالامکان برای ضربات زمینی به کار نبرید چرا که روشهای بسیار بهتر و راحت‌تری برای این ضربات وجود دارند اما فراموش نکنید که اطلاع از گریپ اروپایی برای ضربات سرویس و والی مفید خواهد بود.
شما قصد استفاده از هر نوع نحوه گرفتن را که داشته باشید روشهای آشنا سازی مختلفی برای این کار وجود دارند که تنها نیاز شما، راکت و یک توپ تنیس است. ساده‌ترین این روشها دریبل توپ روی زمین با استفاده از راکت است البته در حالی که راکت را به گرفتن غربی و یا نیمه غربی گرفته باشید. دریبل توپ با راکت عملی است که شما آن را بدون هیچ‌گونه تفکری انجام خواهید داد ، این کار را می‌توان در زمان استراحت و یا فراغت از فعالیت انجام داد. برای جالب‌ترین شدن این فعالیت توپ را در طول خطوط زمین دربیل بزنید و یا راکت خود را برگردانید و توپ را به‌ جای پایین به سمت بالا بزنید. اگر بتوانید حدود 100 دربیل به سمت بالا و یا پایین را بدون هیچ خطایی انجام دهید آن را آموخته‌اید وحال آماده ورود به مرحله جدیدی هستید.
وضعیت ایستاده آماده

یکی از مواردی که در مورد نحوه گرفتن فورهند تغییر نیافته است وضعیت آماده است (شکل 1-7). این وضعیت حالتی است که شما در انتظار ضربه بعدی حریف خود هستید. با فرض اینکه شما گوش به زنگ بوده، آماده عمل و نظاره‌گر ترک توپ از راکت حریف خود هستید. در وضعیت آماده پاهای شما موازی با تور است. راکت را با نحوه گرفتن فورهند بگیرید مگر در حالی که احتمال می‌دهید توپ به مکان دیگری خواهد رفت. زانوها را کمی خم کنید و مایل به جلو باشید. بازوها، دست‌ها و راکت‌ خود را بالا نگه دارید به شکلی که در جلوی بدن قرار گیرند. نگاهتان را روی قسمت بالای راکت متمرکز کنید.
(شکل 1-7 )

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

[mr.neo]

مقایسه نحوه گرفته فورهند شرقی با انواع دیگر گرفتنها

با توجه به گریپ پایه بازی تنیس یعنی گریپ فورهند بین روش بازیکنان حرفه‌ای و روش آموزشی افراد مبتدی تفاوت چشمگیری وجود دارد. «میگوئل کرسپو» مسئول برنامه‌های آموزشی فدراسیون بین‌المللی تنیس است و جو هیگوراس مشاوره USTA که با بازیکنان بزرگی چون "مایکل جنگ" و "جیم کوریر" کار کرده اند در مجله تکنیک تنیس رده جهانی مطالبی را در مورد گریپ فورهند شرقی ذکر کرده‌اند که این گریپ را معمول‌ترین گریپ‌بازی تنیس در نظر می‌گیرد. طبق یادداشتهای آنان گریپ شرقی سنتی است در حالی که گریپ غربی و نیمه غربی از انواع مدرن گریپ به حساب می‌آیند. استفاده از گریپ نیمه غربی زمانی توصیه می‌شود که بازیکنان نیاز دارند فورهند را به شیوه مدرن یعنی با قدرت و چرخش عالی بازی کنند. ما با این نظر موافقیم و معتقدیم که گریپ نیمه غربی نسبت به هر 2 گریپ شرقی و غربی ارجح است.
تجارب من نشان می‌دهد که اگر چه با گریپ و وضعیت پایه شروع به آموزش می‌کنیم ولی بازیکنان همزمان با بازی بیشتر به سوی گریپها و وضعیتهای مختلف حرکت می‌کنندهنوز هم مربیان ماهری که با بازیکنان حرفه‌ای کار می‌کنند معتقدند که معمولا یک بازیکن مبتدی باید با گریپ شرقی شروع به کار کند. «جیم کوین» سرپرست تنیس نورکال جونیور USTA می‌گوید: ممکن است من کهنه کار باشم اما با مربیانی که از گریپ شرقی شروع می‌کنند موافقم. ما ممکن است از وضعیت باز استفاده کنیم اما آموزش مبتدیان را باید با یک گریپ پایه فورهند در جهت تور آغاز کرد. گریپ شرقی در انتقال بعدی به بازی روی تور و ضربات سرویس مفید است. کوین ادامه می‌دهد: تجارب من نشان می‌دهد که اگر چه با گریپ و وضعیت پایه شروع به آموزش می‌کنیم ولی بازیکنان همزمان با بازی بیشتر به سوی گریپها و وضعیتهای مختلف حرکت می‌کنند. به نظر من ما باید از پایه روی بازیکنان مبتدی و متوسط کار کنیم تا بتوانند روزی همانند بازیکنان رده جهانی باشند.
"دکتر پاول رواترت" مسئول تنیس حرفه‌ای USA پیشنهاد می‌دهد که زمانی که بازی تنیس را می‌آموختم از گریپهای نهایی استفاده نمی‌کردم. برای فورهند به نظر من گریپ غربی و یا اروپایی برای استفاده در ضربات اولیه مناسب نبودند اما در بین دامنه‌ای از گریپهای مختلف گریپ فورهند شرقی برای پیشرفت آتی فرد مفید و قابل قبول است. حال چه باید کرد؟ با گریپ فورهند شرقی شروع کنید و در ادامه اگر گریپ نیمه غربی باعث بهبود بازی شما می‌شود از آن استفاده کنید اما از به کارگیری گریپ غربی و حتی اروپایی برای ضربه فورهند خودداری کنید. گریپ اروپایی برای ضربات سرویس، والی و اسمش بالای سر به کار می‌رود.
حرکات پا

برخی از برگشتها نیاز به هیچ نوع جابه‌جایی ندارد و یا اگر هم باشد بسیار ناچیز است. شما تنها راکت را به عقب می‌برید و ضربه می‌زنید. در ضرباتی که دورتر از شما هستند دو راه برای رسیدن به توپ وجود دارد. اولی گامهای جهشی است در این خصوص برای حرکت به سمت راست یا چپ پاهای خود را به‌طور متوالی در جهت مورد نظر جابه‌جا کنید. در همان حالت راکت را به سمت عقب ببرید تا در وضعیت ضربه فورهند قرار گیرد و لگن شما پایین است و زانوها کمی خم شده‌اند. روش دوم برای حرکت به سمت توپ گام ضربدری است (شکل 1-8) گام ضربدری برای طی مسافتهای طولانی به کار می‌رود. تکنیک آن بسیار ساده است، برای حرکت به سمت راست ابتدا پای راست خود را حرکت دهید و بعد پای چپ را به‌صورت ضربدری از جلوی آن رد کنید. فرقی نمی‌کند که شما راست دست و یا چپ دست باشید چرا که تکنیک گام ضربدری برای هر 2 یکسان است.
(شکل 1-8 )

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .

تمرینات حرکت پا که در ادامه خواهید دید به شما در بهبود مهارت پا کمک می‌کند. اگر بتوانید به سرعت از سمتی به سمت دیگر حرکت کنید در حالی که در مورد حرکت پای خود فکر نمی‌کنید آماده عبور از این مرحله هستید.
تمرینات نحوه قرارگیری پا

1- توپهای زمینی
برای تمرین در زمین تنیس ابتدا از زمینی‌ها شروع کنید (شکل 1-9). بدون راکت و در وضعیت آماده روی علامت مرکزی بایستید. یارتان روی حرف T یعنی محلی که خط سرویس موازی تور را قطع می‌کند ایستاده است و 2 توپ تنیس را در دست گرفته است. وی 2 توپ را به طور متوالی به سمت راست و چپ شما غلت می‌دهد. (5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ) با استفاده از گام جهشی به سمت راست بروید توپ اول را بگیرید، آن را به سمت یار خود پرتاب کنید و سریعا به محل قبلی خود برگردید. عامل متغیر در تمرینات زمینی حرکت است. از علامت مرکزی روی بیس‌لاین شروع کنید، یار شما و یا مربی تان 20 گام جلوتر از شما ایستاده است. با علامت وی به جلو، عقب، راست و یا چپ حرکت کنید. راکت را در وضعیت آماده نگه دارید و با استفاده از گام جهشی به سمت راست و چپ حرکت کنید ، این تمرین را به مدت 30ثانیه انجام دهید.
(شکل 1-9 )

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
افزایش درجه سختی تمرین:
* یار شما توپ را به‌طور تصادفی به راست یا چپ می‌فرستد.
* سرعت توپها زیاد است.
* توپها با فاصله بیشتری از شما قرار دارند.
بررسی موفقیت:
* در گام جهشی پاها هرگز به شکل ضربدری حرکت نمی‌کنند.
* لگن شما پایین‌تر از حالت ایستاده است.
کاهش درجه سختی تمرین:
* یار شما توپ را تنها به یک سمت مشخص می‌فرستد.
* سرعت توپها کم است.
* فواصل عرضی بین توپها کمتر است.
امتیازدهی به موفقیتتان:
1 تا 3 دریافت موفق توپ بدون خطا یک امتیاز 4 تا 7 دریافت موفق توپ بدون خطا 3‌امتیاز 8 تا 10 دریافت موفق توپ بدون خطا 5امتیاز
2- گرفتن توپ پس از یکبار برخورد با زمین
برای انجام این تمرین شما و یارتان در همان وضعیت تمرین زمینی قرار بگیرید. یار شما 10توپ را طوری به سمت شما پرتاب می‌کند که در چپ و راست شما به زمین برخورد کند. با یک گام ضربدری به سرعت به سمت توپ حرکت کنید و توپ را قبل از برخورد دوم به زمین بگیرید (شکل 1-10). توپ را به یار خود برگردانده و دوباره برای دریافت پرتاب بعدی در محل اولیه مستقر شوید. ارتفاع این پرتابها تا حد کمر است که می‌تواند روی خط بیس‌لاین و یا کمی عقبتر از آن دریافت شود.
(شکل1-10)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
افزایش درجه سختی تمرین:
* یار شما توپ را در جهتهای تصادفی پرتاب می‌کند.
* سرعت توپها افزایش می‌یابد.
* فواصل بین توپهای پرتابی افزایش می‌یابد.
بررسی موفقیت:
* قبل از شروع گام ضربدری یک چرخش سریع داشته باشید.
* ابتدا پای خارجی را قرار داده و بعد جهت دریافت توپ حرکت کنید.
کاهش درجه سختی تمرین:
* یارتان توپ را تنها به یک سمت مشخص می‌فرستد.
* سرعت توپ کاهش می‌یابد.
* فواصل عرضی بین توپها کمتر است.
امتیازدهی به موفقیتتان:
یک تا سه توپ دریافتی پس از یک بار برخورد آن به زمین یک امتیاز، 4 تا 7 توپ دریافتی پس از یک بار برخورد آن به زمین 3 امتیاز و8 تا 10 توپ دریافتی پس از یکبار برخورد آن به زمین 5 امتیاز
3- گام جهشی و ضربدری:
در میانه زمین سرویس در وضعیت آماده بایستید. راکت را در دست گرفته و با استفاده از یک گام جهشی سریعا به سمت خط کناری انفرادی حرکت کنید. بعد پای خارجی را قرار داده و با استفاده از یک گام ضربدری دوبار به خط مرکزی برگردید. پس از بازگشت به محل شروع حرکت این بار حرکت قبلی را در جهت دیگر میدان انجام دهید تا 10 بار تکرار شما کامل شود (شکل 1-12).
(شکل 1-12)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
افزایش درجه سختی تمرین:
* بین اجزای تمرین توقف نکنید و ده بار توالی را بدون وقفه انجام دهید.
* از فرد دیگری بخواهید تا زمان قسمت اول را ثبت کند. در هر بار کوشش سعی کنید زمان جدید کمتر یا برابر زمان قسمت اول باشد.
بررسی موفقیت:
* بالا تنه خود را برای نگهداری مرکز ثقل پایین بیاورید.
* در زمان تغییر جهت ابتدا پای خارجی را حرکت دهید.
کاهش درجه سختی تمرین:
* این تمرین را با سرعت پایین انجام دهید تا به خوبی حرکت را بیاموزید.
امتیازدهی به موفقیتتان:
1 تا 3 بار انجام توالی به شکل مطمئن یک امتیاز، 4 تا 7 بار انجام توالی به شکل مطمئن 3 امتیاز و8 تا 10 بار انجام توالی به شکل مطمئن 5 امتیاز

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
وضعيتهاي ايستادن

وضعيت‌ قرار‌گيري پاها به 4 شکل ممکن است: موازي، بسته، نيمه باز و باز.
شما ممکن است دير يا زود از تمام اين وضعيتها استفاده کنيد. وضعيت موازي (شکل1- 5) که گاهي وضعيت خنثي ناميده مي‌شود معمول‌ترين وضعيتي است که به افراد مبتدي آموزش داده مي‌شود. همزمان با حرکت توپ به سمت فورهند شما به وضعيتي حرکت کنيد که پاها و شانه‌هاي شما کمابيش موازي با خطوط کناري انفرادي قرار گيرد. شانه چپ يک بازيکن راست دست به سمت تور و يا توپ است که براي يک فرد چپ دست بالعکس مي‌باشد. به عبارت ديگر تمام بدن شما يعني بالاتنه، تنه و پايين تنه عمود به تور است.
ممکن است بازيکنان زيرک قادر به تشخيص توانايي شما در نوع ضربه خود از روي نگاه کردن به وضعيت پاهاي شما باشند
از مزاياي مهم وضعيت موازي اين است که اجازه مي‌دهد ضربه زننده همراه با ضربه انتقال وزن را به خوبي انجام دهد اما مضرات آن وقت‌گير بودن اجراي آن است چرا که ما هميشه زمان کافي نداريم. همچنين پنهان کردن هدف ضربه در اين وضعيت دشوار است. ممکن است بازيکنان زيرک قادر به تشخيص توانايي شما در نوع ضربه خود از روي نگاه کردن به وضعيت پاهاي شما باشند.
(شکل1- 5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

دوباره وضعيت موازي را در نظر بگيريد. اين بار پاي جلويي خود را با يک گام کوچک به سمت خط کناري ببريد. حال اين پا را از خط فرضي که از پاي ثابت شما مي‌گذرد و موازي با خط کناري است رد کنيد. شما پاي جلويي را از بين خط عبور داده‌ايد، اين حالت وضعيت بسته نام دارد. (شکل 2- 5) شما تنها مي‌توانيد از اين وضعيت در حالت دويدن استفاده کنيد، مشکل اين وضعيت انتقال وزن است. زماني که پاي شما به صورت ضربدري قرار دارد عملا انتقال وزن در مسير ضربه شما غيرممکن است، بدون وجود انتقال وزن به سمت جلو و چرخش لگن شما قادر به توليد نيرو نيستيد. آموزش وضعيت بسته به عنوان وضعيتي استاندارد براي فورهند مبتديان کار صحيحي نيست اما بايد بدانيم که اين وضعيت چيست؟ کي استفاده مي‌شود؟ چرا در اين وضعيت ضربه میزنیم؟

[mr.neo]

(شکل 2- 5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
يکبار ديگر به وضعيت موازي برگرديد. اين بار پاي عقبي خود را کمي به سمت خط کناري ببريد و پاي جلويي را به سمت چپ و عقب بکشيد. اين وضعيت لگن و شانه‌هاي شما را بيشتر به سمت تور باز مي‌کند، اين همان وضعيت نيمه باز است.(شکل 3- 5) اگرچه شما مقداري از ميان انتقال وزن رو به جلوي خود را از دست مي‌دهيد اما هنوز مي‌توانيد توليد نيرو کنيد. امتياز اين وضعيت اين است که به شما اجازه مي‌‌دهد پوشش لازم را روي تمام نقاط زمين داشته باشيد، در حالي که وضعيت موازي و بسته اينگونه نيستند.
موقعيت پاي چپ به شما اجازه مي‌دهد تا بتوانيد ضربه بزنيد و شروع خوبي در برگشت و انتقال به وضعيت باز داشته باشيد. يک برگشت سريع ممکن است در ظاهر زياد مهم به نظر نرسد ولي صرفه‌جويي در نيمي از ثانيه و يا در نصف گام مي‌تواند به معناي تفاوت امتياز بين برنده و بازنده باشد. وضعيت نيمه باز به‌طور گسترده‌اي مورد استفاده بازيکنان حرفه‌اي مي‌باشد، به ويژه براي افرادي که متخصص در منطقه بيس‌لاين هستند. ترکيب گريپ نيمه غربي و يک وضعيت نيمه باز به بازيکن اجازه مي‌‌دهد تا حرکت و ضربه مطمئني داشته باشد. (يک روش بسيار مطلوب براي بازي تنيس)
(شکل 3- 5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
سعي کنيد از اين وضعيت اطلاع داشته باشيد، آن را امتحان کنيد و اگر آن را مناسب ديديد از آن استفاده کنيد. برخي از مربيان ترجيح مي‌دهند وضعيت نيمه باز را به مبتديان آموزش دهند اما هنوز اکثر مربيان آموزش تنيس را با وضعيت موازي آغاز مي‌کنند.
دوباره وضعيت موازي را به خاطر بياوريد. حال آن را به وضعيت نيمه باز تغيير دهيد. در ادامه به وضعيت باز برسيد، تا جايي که شانه‌ها و پاهاي شما موازي با تور و بيس‌لاين باشد.(شکل 4- 5) شما حتي مي‌توانيد اين وضعيت را به عنوان راهنمايي براي محل پاي خود به کار ببريد ، اکنون پاهاي شما در شرايط صحيحي هستند. تمام بدن شما (کمربند شانه‌اي، لگن و پاها) باز شده و به سمت تور است. در وضعيت باز يک بازيکن راکت را بدون اينکه سعي در به خط در آوردن پاها داشته باشد حرکت مي‌دهد، انتقال وزن در اين وضعيت در جهت پاي بيروني است.
نيروي توليدي به وسيله حرکت انفجاري باز و چرخش لگن ايجاد مي‌شود نه در مرحله حرکت راکت. اکثر بازيکنان تورنمنتها وضعيت باز را به همراه يک گريپ نيمه‌غربي و يا غربي به شکل موثري به کار مي‌گيرند. آنها مي‌توانند ضربه محکمي را توليد کنند، جهت مورد نظر را پنهان کنند و پوششي عالي روي تمام نقاط کورت داشته باشند. وضعيت باز زماني که شما زمان کافي براي قرارگيري در ساير وضعيتهاي ايستادن را نداريد، وقتي که توپ به سمت شما مي‌آيد و يا مجبوريد براي ضربه فورهند در مسير عرضي حرکت کنيد انتخاب خوبي است.
(شکل 4-5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
دهه‌هاست که وضعيت باز نسبت به وضعيت موازي در ميان بازيکنان بحث‌برانگيز بوده است، اين بحثها معمولا در بين گروه‌هاي سني متداول است. بازيکنان قديم‌تر وضعيت قديمي را قبول دارند (شانه‌ها و پاهاي موازي با خطوط کناري) در حالي که افراد جوان‌تر و البته مربيان آنها وضعيت باز را مي‌پسندند.
اين بحثها بسيار بي‌مورد هستند. وضعيت موازي باعث هماهنگي در حرکت به سمت هدف، حرکت طولاني راکت و سرعت بالاي ضربه است، در حالي که وضعيت باز برگشت سريع‌تر به حالت اوليه و پوشش بهتر فرد روي زمين را موجب مي‌شود.
سرانجام فردي تحقيقاتي در اين زمينه انجام داد و به نتايجي رسيد. دوان نادسون، مربي و محقق دانشگاه کاليفرنيا در چيکو و يکي از اعضاي کميته علمي ورزشي USTA به اين نتيجه رسيد که انتخاب وضعيت مناسب بستگي به توانايي بازي فرد، شرايط جسماني، نوع تجهيزات و نيز شرايط مسابقه دارد. برخي از يافته‌هاي وي به شرح زير است:
هر2 وضعيت باز و موازي نيازمند مقدار زيادي فعاليت در ماهيچه‌هاي پشت است و بايد درطول تمرينات کششي مورد توجه واقع شود1- وضعيت باز امروزه موفق است چرا که راکتهاي سبک و محکم به همراه زه‌هاي ارتجاعي ضعف ناشي از حرکت کوتاه راکت بازيکنان جوان را جبران کرده است.
2- دراستفاده از وضعيت باز سرعت حرکت راکت 4 تا 8 درصد کندتر است.
3- وضعيت باز باعث افزايش 4 درصدي در سرعت برگشت به وضعيت اوليه در مقايسه با وضعيت موازي است.
4- به کارگيري وضعيت باز به همراه تغييرات 8 درجه‌اي که در جهت حرکت راکت ايجاد مي‌کند باعث کاهش 60 درصدي در ميزان اشتباهات شده است.
5- برخلاف آنچه که قبلا تصور مي‌شد وضعيت باز بازيکن را وادار به استفاده بيش از حد از تنه و بازو نمي‌کند.
6- بار و فشار وارده به شانه‌ها و آرنج در وضعيت باز مشابه شرايط ايجادي در پرتاب بيسبال است. (ورزشهاي تمريني اختصاصي آن بايد گسترش يابد)
7- هر2 وضعيت باز و موازي نيازمند مقدار زيادي فعاليت در ماهيچه‌هاي پشت است و بايد درطول تمرينات کششي مورد توجه واقع شود.
8- بازيکنان سطوح متوسط با سطح مهارتي 5/3 تا 5/4 مي‌توانند از وضعيت باز استفاده کنند.
9- بازيکنان پيشرفته بايد از وضعيت فورهند بسته در اکثر اوقات استفاده کنند اما بايد قادر به انجام ضربه با وضعيت باز در موارد فوري باشند. اين نتيجه با روش وضعيت بازي که به وسيله بسياري از بازيکنان حرفه‌اي جهان انجام مي‌گيرد زياد سازگار نيست.
انجام مطالعات در اين زمينه (روشهاي گريپ راکت و حرکات پا) زمان بسيار بيشتري را نسبت به اجراي آن مي‌طلبد. تمام اين اتفاقات در مدت کوتاه تبادل توپ به سرعت صورت مي‌گيرد پس نيازي به توضيحات کلامي در اين مورد وجود ندارد. شما به سرعت به جايي مي‌رسيد که تمام اين نکات را بدون هيچگونه تفکري درباره آنها انجام خواهيد داد.
افزايش توانايي نحوه قرار گيري پا

درمرکزخط سرويس بايستيد ويارتان پشت توردرمقابل شما بنشيند. 10توپ را به نقاط مختلف دو زمين سرويس شما مي‌فرستد(شکل 6- 5). بعد از هر ضربه شما يارتان توپ ديگري را به ناحيه متفاوتي از زمين سرويس پرتاب مي‌کند. دقت کنيد که ضربات شما زياد محکم نباشد و نگران تکنيک فورهند يا بک‌هند خود نباشيد. فقط روي حرکت پاي خود متمرکز شويد و ازهرنوع وضعيت ايستادني که مايل باشيد مي‌توانيد استفاده کنيد.
براي ايجاد تغيير در تمرين يار شما در کنار تور مي‌ايستد و يک سبد توپ را به همراه دارد. او10توپ را پشت‌ سرهم به سمت فورهند شما و يا به ميانه زمين پرتاب مي‌کند. هر توپ را با يک ضربه فورهند به زمين مقابل برگشت دهيد. افزايش يا کاهش استواري، بررسي موفقيت و امتيازدهي شما همانند تمرينات حرکت پاي ديگر است. نکته:اين بار نيز تنها روي حرکت پا تمرکز کنيد نه روي چگونگي ضربه.
(شکل 6- 5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
افزايش درجه سختي تمرين:
* هرتوپي را با توجه به محل برخورد توپ پس از ضربه بازگشت دهيد.
بررسي موفقيت:
* براي توپهاي نزديک از گام جهشي استفاده کنيد.
*براي توپهاي دوراز گام ضربدري استفاده کنيد.
* براي شروع حرکت در جهت مخالف ابتدا پاي خارجي را حرکت دهيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* يار شما توپ‌ها را از خط سرويس مرکزي تنها به خطوط کناري انفرادي پرتاب مي‌کند.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 توپ برگردانده شده به زمين انفرادي3 امتياز
4 تا 7 توپ برگردانده شده به زمين انفرادي 5 امتياز
8 تا 10 توپ برگردانده شده به زمين انفرادي 7 امتياز

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .

بک سوئينگ

بازيکنان مبتدي مي‌توانند يک بک سوئينگ را با بردن راکت به سمت عقب درست قبل از حرکت راکت به سمت جلو ساده کنند. يعني حرکت راکت را مانند بازکردن و بستن يک در رديف مي‌کنند. به هر حال تمام بازيکنان به سرعت سبک يک بک سوئينگ ويژه خود را به دست مي‌آورند. در مدتي که شما از يک دستورالعمل عمومي استفاده مي‌کنيد بهتر است که سبک شخصي بک سوئينگ خود را نيز پيدا کنيد.
اولين قانون براي شروع اين است که به محض اينکه تشخيص داديد توپ در چه جهتي حرکت مي‌کند راکت را در وضعيت آماده نگه داريد و شانه خود را بچرخانيد و منتظربرخورد توپ به زمين خود نباشيداولين قانون براي شروع اين است که به محض اينکه تشخيص داديد توپ در چه جهتي حرکت مي‌کند راکت را در وضعيت آماده نگه داريد و شانه خود را بچرخانيد. منتظربرخورد توپ به زمين خود نباشيد. دومين قانون پيدا کردن يک حالت بک سوئينگ است که نه زياد کوتاه و نه زياد طولاني نباشد. بازيکنان مبتدي مي‌توانند اينگونه آغاز کنند که راکت را به اندازه کافي به عقب برده تا جايي که آن را در جهت حصار و يا ديوار پشتي خود عقب ببرند. افراد خيلي حرفه‌اي ممکن است در برخي شرايط راکت را بيشتر از معمول عقب بکشند. اگر بک سوئينگ شما کوتاه است نمي‌توانيد ضربه پرقدرتي بزنيد. بالعکس اگر بک سوئينگ شما خيلي بلند باشد احتمال خطا افزايش مي‌يابد. از طرفي شما هميشه زمان کافي براي يک بک‌ سوئينگ بلند نداريد. آخرين قانون ايجاد يک حرکت نيم دايره با راکت است، بالا، عقب و سپس يک مکث درست قبل از حرکت راکت به سمت جلو براي انجام ضربه. شکل اين حلقه شبيه حرف C رو به عقب است.
فوروارد سوئينگ

اکنون شما آماده زدن ضربه خود هستيد تمام تمرينات براي ايجاد يک وضعيت استوار ضربه‌زني در قالب اجزاي حرکتي سوئينگ به سمت جلو انجام مي‌گيرند. فوروارد سوئينگ زنجيره‌اي از حرکات مجزايي است که با حرکت پاي شما در جهت ضربه آغاز مي‌شود. حرکت راکت در يک صفحه افقي به نحوي که راکت عمود بر زمين باشد براي مبتديان مناسب است. حتي بازيکنان بسيارحرفه‌اي نيز زماني که قصد ايجاد يک ضربه محکم وعميق را داشته باشند مسير حرکت راکت را صاف مي‌کنند.
(شکل 1- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
به عبارت ديگر سوئينگ در جهت جلو و بالا انجام مي‌گيرد و با قسمت عقب توپ تماس پيدا مي‌کند (شکل 1- 6) اگر مسير سوئينگ خيلي رو به بالا باشد توپ تاپ‌اسپين بيشتري مي‌گيرد. تاپ‌اسپين براي کنترل، هماهنگي و ايجاد ارتفاع بيشتر توپ در زمين مقابل پس از ضربه مناسب است.
دوباره از سبک قبلي استفاده کنيد و اين بار راکت را محکم در دست گرفته ، ضربه خود را کمي زودتر بزنيد. امروزه عمل مچ روي ضربه بسيار معنادارتر از قبل است. در حالي که گريپ فورهند قديمي نيازمند يک حالت نسبتا ثابت مچ براي اکثر ضربات بود. بازيکناني که از گريپ غربي و يا نيمه غربي استفاده مي‌کردند در هنگام ضربه شلاقي در پشت توپ فشار زيادي را به مچ و آرنج خود وارد مي‌کردند. سعي کنيد قبل از رسيدن توپ به آن ضربه بزنيد. برخي از مربيان معتقدند زماني که توپ در فاصله يک قدمي شماست، به آن ضربه بزنيد. شما نمي‌توانيد هميشه در آن فاصله عمل کنيد ولي تلاش کنيد تا حدالامکان اينگونه باشد.
تمرينات چرخش راکت به سمت جلو

1- پرتاب به سمت فورهند
در ميانه زمين پشت خط سرويس بايستيد. در حالي که يار شما 10 توپ را چنان به سمت شما پرتاب مي‌کند که پس از برخورد با زمين در جهت فورهند تا ارتفاع کم بالا بيابند. وظيفه شما برگشت دادن اين توپها با يک ضربه فورهند به زمين انفرادي مقابل است. (شکل 2- 6)
(شکل 2- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
افزايش درجه سختي تمرين:
* تمرين را از بيس‌لاين شروع کنيد.
* سرعت توپهاي پرتابي افزايش يابد.
*يارتان به جاي پرتاب به توپها ضربه بزند.
بررسي موفقيت:
* تمرکز شما روي کنترل ضربات باشد نه قدرت آن.
* از يک سوئينگ افقي و يا در جهت پايين به بالا استفاده کنيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* سرعت توپها کاهش يابد.
* ضربه را با راکتي شروع کنيد که درعقب قرار دارد.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 فورهند موفق 3 امتياز
4 تا 7 فورهند موفق 5 امتياز
8 تا 10 فورهند موفق 7 امتياز
ثبت امتياز شما در اين قسمت:..................
2- پرتاب و ضربه فورهند
اين تمرين به استفاده شما از ضربه فورهند در جلو کمک مي‌کند. از ناحيه بيس‌لاين با وضعيت موازي آماده اين سوئينگ باشيد. 10 توپ متوالي را به سمت بالا کمي جلوتر از محل استقرار خود پرتاب کنيد و بعد تقريبا در امتداد پاي جلويي خود به توپ ضربه بزنيد. پس از برخورد هر توپ را با ارتفاع مناسب از روي تور و به عمق ممکن بزنيد. سعي کنيد تمام توپها وارد زمين انفرادي مقابل شود. از طرفي اين تمرين روشي مناسب براي آغاز بازي زميني در طول گرم کردن تمرين است.
افزايش درجه سختي تمرين:
* تنها توپ‌هايي را بشماريد که در زمين مقابل به زمين برخورد کند.
بررسي موفقيت:
*سعي کنيد انتقال وزن در لحظه حرکت راکت از عقب به جلو باشد.
* تماس راکت با توپ بايد هم سطح پاي جلويي باشد.

[mr.neo]

کاهش درجه سختي تمرين:
* براي زدن ضربه به توپ نزديک تور بايستيد.
امتيازدهي موفقيتتان:
1 تا 3 ضربه داخل کورت 1 امتياز
4 تا 7 ضربه داخل کورت 3 امتياز
8 تا 10 ضربه داخل کورت 5 امتياز
ثبت امتياز شما در اين قسمت:...........
(شکل 3- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
ادامه حرکت

چگونه مي‌توان ضربه‌اي را با توجه به نوع وضعيت ايستادن و گريپ آن به اتمام رسانيد؟ معمولا گريپ نيمه غربي به همراه ادامه حرکتي است که دور بدن هم‌سطح با گردن مي‌پيچد. ادامه حرکت گريپ غربي کوتاه‌تر بوده و در ارتفاع کمتري انجام مي‌گيرد يعني درست شبيه حرکت برف‌ پاک‌کن اتومبيل. (شکل 3- 6) براي گريپ شرقي ادامه حرکت با حرکت راکت به سمت تور پايان مي‌پذيرد. (شکل 4- 6)
(شکل 4- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
هر 3 روش ادامه حرکت به‌طور قطعي نشان مي‌دهد که شما نبايد سرعت حرکت راکت خود را قبل از برخورد به توپ کاهش دهيد. معمولا در اين مواقع گفته مي‌شود: در جهت توپ ضربه بزنيد. زماني که شما اين کار را انجام مي‌دهيد اجازه داريد که يک کاهش معمول را در سرعت راکت ايجاد کنيد. اگر در بين راه توقف کنيد ضربه شما کوتاه بوده و فاقد قدرت کافي خواهد بود و ممکن است خود شما دچار آسيب‌ديدگي در ناحيه بازو و شانه شويد.
براي تمرين ادامه حرکت يارتان توپهايي را به سمت فورهند شما تا ارتفاع کمر مي‌فرستد. بعد از هر بار ضربه در انتهاي حرکت راکت خود توقف کنيد و موقعيت راکت را با توضيحات داده شده مقايسه کنيد.
تمرينات ادامه حرکت


1- فورهندهاي متوالي
با تمرين با يار خود شروع کنيد. هر بازيکني روي زمين بيس‌لاين خود ايستاده و توپي را به سمت بالا پرتاب کرده و با يک ضربه فورهند وارد بازي مي‌کند و به زمين مقابل مي‌فرستد. (شکل 6- 6) تعداد کل فورهندهاي متوالي را که به وسيله هر 2 بازيکن زده شده است حساب کنيد. يک نوع تغيير در اين تمرين فورهندهاي مورب است. تمرين قبل را تکرار کنيد اما اين بار تمام فورهند را به شکل مورب بزنيد.(از فورهند به فورهند) توپهايي که به زمين انفرادي مقابل در سمت مورب نروند از دست رفته‌اند.(شکل 7 - 6)
(شکل 6- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
(شکل 7 - 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
براي ايجاد تغيير بيشتر يک جعبه خالي توپ تنيس را روي دسته شيشه پاک‌کني قرارداده و آن را در مرکز توربه تور تکيه دهيد. (شکل8- 6) سعي کنيد تمام ضربات مورب شما به اندازه کافي بلند باشد تا از بالاي شيشه پاک‌کن رد شود بدون اينکه از زمين خارج شود.
(شکل8- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
دومين نوع تغيير در تمرينات فورهند بازي توپ با ديوار است.(شکل 9- 6) در فاصله يک فوتي از يک ديوار بايستيد و سعي کنيد توپ را به وسيله ضربات نرم در جهت ديوار در بازي نگه داريد.
(شکل 9- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
در پايان مي‌توان از باريکه‌هاي بازي دوبل به تنهايي استفاده کرد. (شکل 10- 6) در مقابل يار خود روي بيس‌لاين در محدوده باريکه دوبل بايستيد. توپ را با يک ضربه فورهند وارد بازي کنيد و سعي کنيد تمام ضرباتتان در اين محدوده به زمين برخورد کند. اين حالت بسيار مشکل است و بهتر است توسط بازيکنان سطح متوسط و حرفه‌اي اجرا شود.
(شکل 10- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
افزايش درجه سختي تمرين:
* هر بازيکني بايد 10 ضربه از 20 ضربه متوالي را بدون وقفه اجرا کند.
بررسي موفقيت:
* زود عمل کنيد.
* سعي کنيد تماس راکت با توپ در جلوي بدنتان باشد.
*ادامه حرکت راکت را کامل کنيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* زماني که بازيکني توپي را از دست داد توپ ديگري را وارد بازي کرده و شمارش خود را ادامه مي‌دهيم.
* تمام تمرينات از محل سرويس روي بيس لاين اجرا شود.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 ضربه فورهند متوالي 3 امتياز
4 تا 7 ضربه فورهند متوالي 5 امتياز
8 تا 10 ضربه فورهند متوالي 7 امتياز
ثبت امتياز شما در اين قسمت:................
به سرعت روي پا حرکت کنيد ، راکت را سريعا آماده کنيد ، کمر خود را در شرايط راحتي نگه داريد و سعي کنيد محل تماس ضربه در جلوي بدنتان باشد2- بازيهاي فورهند
اين تمرين آخرين مورد براي فورهند شماست. روي بيس‌لاين بايستيد 10 توپ را وارد بازي کرده و به سمت فورهند يار خود که روي بيس‌لاين مقابل ايستاده بفرستيد. بعد از ضربه و برگشت توپ بازي را ادامه دهيد. تمام توپها بايد با يک ضربه فورهند به سمت فورهند يارتان برود ودر اين ميان سعي کنيد بازي را به نفع خود تمام کنيد.
افزايش درجه سختي تمرين:
*هر ضربه‌اي را حتما به صورت فورهند بزنيد حتي اگر توپ در سمت يک هند شما باشد.
بررسي موفقيت:
*به سرعت روي پا حرکت کنيد.
* راکت را سريعا آماده کنيد.
* کمر خود را در شرايط راحتي نگه داريد.
*سعي کنيد محل تماس ضربه در جلوي بدنتان باشد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* تا جايي که مي‌توانيد توپ را در بازي نگه داريد.
امتياز‌دهي به موفقيتتان:
1 تا 3 امتياز کسب شده 5 امتياز
4 تا 7 امتياز کسب شده 7 امتياز
8 تا 10 امتياز کسب شده 9 امتياز
امتياز شما در اين قسمت: ...........
خلاصه موفقيت

تماشاي بازي بازيکنان بزرگ تنيس آسان‌تر است چرا که همزمان با تماشاي ما در يک سمت زمين آنان به سرعت آماده ضربه بعدي در سمت ديگر زمين هستند. براي يک فورهند عالي از حرکت پاي خود کمک بگيريد. از يک گام جهشي و يا ضربدري براي حرکت سريع به سمت موقعيت مورد نظر استفاده کنيد. وضعيت شما هر يک از موارد باز، بسته، نيمه باز و يا موازي که باشد شانه‌ها را بچرخانيد، راکت را عقب بکشيد و به توپ ضرب بزنيد. ضربه شما بايد هم‌سطح پاي جلويي انجام گيرد. انتظار برگشت هر ضربه‌اي را داشته باشيد. به محض اينکه ضربه فورهندي را انجام داديد، درست شبيه همان کاري که بازيکنان بزرگ انجام مي‌دهند، از دست غيرمسلط براي تنظيم گريپ خود و آغاز تغيير وضعيت براي ضربه بعدي استفاده کنيد.
جدول( 11- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

اجازه دهيد نگاهي داشته باشيم به امتيازات ثبت شده شما در تمرينات گذشته، امتياز خود را در جدول( 11- 6) وارد کنيد و با هم جمع ببنديد تا امتياز کل فورهند شما به دست آيد. اگر امتياز به دست آمده بين 24 تا 50 است وارد فصل دوم يعني بک‌هند شويد

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
چگونگی اجرای ضربه بک‌هند به شکلی قدرتمند

هیچکس این را قبول ندارد که بک‌هند نوعی دعوت به مبارزه است. به‌همین دلیل جملات «با بک‌هند حریفت بازی کن» و یا «سرویس خود را به بک‌کرت مقابل بزن» یکی از معمولی‌ترین بخش اندرزهای مربیان به بازیکنانشان است. ضربه بک‌هند زیاد قابل مقایسه با فورهند نیست چون بک‌هند در اکثر بازیکنان ضعیف‌تر است. آموزش بک‌هند دشوارتر است چون ضربه بک‌هند نیازمند درجه خاصی از قدرت، چرخش گریپ، حرکت پای مطمئنن و یک مکانیسم ضربه عالی است.
با وجود تمام این موارد شما می‌توانید بک‌هند خود را چنان توسعه دهید که همانند فورهند به سلاح موثری برای آمادگی دفاعی شما تبدیل شود. هدف این است که حریفان و مربیان آنها به این نتیجه برسند که «از بازی بک‌هند با شما دوری کنند» و یا «هرگز سرویسی را به بک‌هند شما نزنند».
روش‌های زیادی برای گریپ و حرکت راکت بک‌هند نسبت به فورهند وجود دارد. اگر شما تازه‌کار هستید باید با تمام 2 یا 3 گریپ بک‌هند و نیز طرحهای حرکت راکت را برای پیدا کردن یک روش آسان‌تر و مناسب استیل بدن و نوع‌ بازی خود امتحان کنید. اگر مدت نسبتاً طولانی تنیس بازی کنید می‌توانید تغییرات کوچکی را در گریپ خود پیدا کنید که باعث بهبود بک‌هند شما هستند.
کاری کنید که بازیکن مقابل انتظار داشته باشد ضربه شما به ناحیه خاصی برود سپس به سمت دیگری از زمین ضربه بزنید ، همچنین طوری از ترکیب فورهند و بک‌هند استفاده کنید که حریف مجبور باشد نقاط بسیاری از زمین را پوشش دهد
اکثر بازیکنانی که بک‌هندی را ایجاد کرده‌اند که صرفاً باعث زحمت آنان نمی‌شود از کار خود راضی‌اند، همزمان با بهبود تکنیک آنها متوجه می‌شوند که بک‌هند می‌تواند به اندازه فورهند در به دست آوردن امتیاز موثر باشد البته وقتی که شما به یک بک‌هند مناسب دست یافتید.
2 ضربه امتیاز آوردید (فورهند و بک‌هند) که برای شما مهم خواهند بود. برای برد در بازی ضربات زمینی خود را توسعه دهید. کاری کنید که بازیکن مقابل انتظار داشته باشد ضربه شما به ناحیه خاصی برود، سپس به سمت دیگری از زمین ضربه بزنید. طوری از ترکیب فورهند و بک‌هند استفاده کنید که حریف مجبور باشد نقاط بسیاری از زمین را پوشش دهد. زمانی که شما در شرایط مناسبی از فورهند، بک‌هند، والی و یا هر ضربه دیگری برای برد قرار دارید آن را اجرا کنید. تمرینات مختلف فورهند و حرکات پا در قسمتهای قبلی می‌تواند در مورد بک‌هند نیز به کار رود.
ضربه‌بک‌هند تک دستی

قدیمی‌ترین گریپ برای بک‌هند تک دستی گریپ بک‌هند شرقی است. در گریپ بک‌هند شرقی برای یک بازیکن راست دست مچ او باید کمی از بالای دسته به سمت‌ چپ مایل باشد (شکل 7-1) درمورد یک بازیکن چب دست نیز مچ او باید کمی از بالای دسته به سمت چپ مایل باشد ( شکل 7-2) فرض کنید انگشت شست شما دارای 4 کنار بالا، پایین، داخل و خارج باشد.
(شکل 7-1 و 7-2)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
قسمت داخلی انگشت شست شما می‌بایست در تماس با قسمت پشت دسته راکت باشد. می‌توانید شست خود را به شکل دیگری در طول گریپ بخوابانید ولی تماس سطح داخلی آن با راکت ضروری است. در طول یک امتیاز وضعیت انگشت شست ممکن است تغییر کند ولی آن قسمت از شست که گریپ را لمس می‌کند نباید دستخوش هیچ گونه تغییری شود. شما می‌توانید گریپ اروپایی را آزمایش کنید (شکل 7-3) ولی بدون وجود ساعدی قوی این گریپ زیاد مفید نیست. با یک گریپ اروپایی مچ شما در جهت بالای دسته راکت قرار گرفته است. انگشت شست باید بیشتر از پشت راکت حمایت کند چرا که مچ در پشت راکت نیست. مشت خود را طوری در طول پشت گریپ بگسترانید که سطح داخلی آن در تماس مستقیم بوده و در طول ضربه در مقابل حرکت دسته راکت مقاومت کند.
(شکل 7-3)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
اگر شما از یک گریپ اروپایی برای ضربه فورهند استفاده می‌کنید (کمتر بازیکنی از این روش استفاده می‌کند) نباید گریپ خود را برای ضربه بک‌هند تغییر دهید. برخی از موارد منفی این روش این است که گاهی انجام ضربه در هر سمتی از بدن ناراحت‌کننده است. دلیل این موضوع این است که این گریپ حد فاصل گریپ فورهند شرقی قدیمی و بک‌هند است. بدون توجه به چگونگی گریپ راکت شروع به چرخش شانه‌ها و بردن راکت به عقب همزمان با ترک توپ از راکت حریف کنید. یاد بگیرد زمانی که برای ضربه حرکت می‌کنید آماده باشید و تا آخرین ثانیه منتظر بمانید. از دست غیرمسلط خود برای نگه داشتن راکت از گلوگاه آن استفاده کنید. در طول یک سوئینگ کامل آن دست را کنار بکشید و بعد از ضربه از آن برای تنظیم گریپ کمک بگیرید.
در زمان اجرای ضربه بک‌هند به صورت تک‌دستی (شکل 7-4) بازیکنان مبتدی باید راکت را در یک خط افقی در اتفاع تقریبی کمر عقب بکشند. فکر کنید در حال بیرون کشیدن یک شمشیر از غلافش در سمت چپ خود هستند. بازیکنان بسیار حرفه‌ای می‌توانند حرکت بردن راکت بالاتر از کمر و بعد پایین آوردن راکت قبل از فوروارد سوئینگ را به شکل یک حلقه اجرا کنند.
(شکل 7-4)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
3 مورد از وضعیتهای ایستادن که برای فورهند ذکر شد در مورد بک‌هند نیز به کار می‌رود. وضعیت بسته در برخی از ضربات مورد نیاز است اما معمولا به عنوان یک انتخاب توصیه نمی‌شود. وضعیت نیمه باز برای میانه زمین خوب است اما افرادی که از این وضعیت استفاده می‌کنند ممکن است آن را برای تولید نیرو مشکل‌ساز بیابند. وضعیت ایده‌آل برای ضربه بک‌هند وضعیت موازی است چرا که برای انتقال وزن مناسب است. یک وضعیت باز کامل از جمله انتخابهای ما برای بک‌هند تک‌دستی نیست. اگر چه وضعیت باز برای پوشش زمین بسیار عالی است ولی تنها برای افرادی که از بک‌هند دو دست استفاده می‌کنند مفید خواهد بود. به هر حال هر وضعیتی که انتخاب کردید مطمئن شوید که پاهای شما برای ایجاد یک پوشش وسیع به راحتی می‌توانند حرکت کنند.
بازیکنان مبتدی باید راکت را در یک مسیر تقریباً موازی با زمین حرکت دهند. روی حرکت راکت در یک خط مستقیم به سمت عقب و جلو متمرکز شوید. شما می‌توانید همزمان با بهبود تکنیک خود به بک‌هند علاقه‌مند شوید. بازیکنان سطح متوسط باید راکت را در سطح بالاتر از کمر به سمت عقب بکشند و بعد آن را قبل از حرکت به سمت جلو و بالا ابتدا به پایین متمایل سازند، در این میان بدن به سمت ضربه می‌چرخد.(اگر چه چرخش در بالاتنه و شانه‌ها بیشتر از لگن است) مسیر حرکت عقب به جلوی راکت را مانند حرکتی مجسم کنید که موازی نیست اما کمی به سمت بالا در انتهای مسیر مایل است. صفحه راکت می‌بایست در لحظه تماس عمود بر زمین باشد. مچ خود را کاملا ثابت بگیرید و در تمام طول ضربه نیز آن را حفظ کنید. سر راکت باید تماماً بالاتراز مچ شما باشد

[mr.neo]

سعی کنید در لحظه‌ای که توپ هم‌سطح و یا کمی جلوتر از پای جلویی شماست به آن ضربه بزنید. بازوی خود را در طول حرکت راکت راحت بگیرید. یک ناحیه مناسب را پیدا کنید و بعد راکت خود را با یک عمل هماهنگ از آن ناحیه حرکت دهید. ادامه حرکت شما پس از ضربه به سمت خارج در جهت تور، به شکل ضربدری از روی بدن و در نهایت به سمت بالاست. فکر کنید پشت دست شما به تور می‌رسد سپس راکت را به سمت بالا و به صورت ضربدری بکشید و ضربه را عموماً با نشانه‌ رفتن به سمت هدف به پایان برسانید.
ضربه بک‌هند دو دستی

زدن ضربه بک‌هند با دو دست اگر بیشتر از بک‌هند تک دست معمول نباشد کمتر از آن نیست. بک‌هند دودست (شکل7-5) قدرت را جمع می‌کند به کنترل حرکت راکت کمک می‌کند و شرایط بهتری را برای راکت در ایجاد ضربه‌ای با تاپ‌اسپین فراهم می‌کند. به هر حال بک‌هند دو دستی برای همه مناسب نیست واز نقاط ضعف این ضربه عدم توانایی آن در سیدن به توپهای دورتر است. همچنین مانور آسان حرکت راکت در ضرباتی که دقیقاً در مقابل بازیکن ضربه می‌خورند امکان‌پذیر نیست و قدرت کافی در دست مسلط به وجود نمی‌آید.
(شکل7-5)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
ضربه بک‌هند دو دستی می‌تواند به روشهای مختلفی گریپ شود. ساده‌ترین روش استفاده از گریپ فورهند شرقی با دست غالب و اضافه کردن دست دیگر به آن است. (شکل7- 6) دستها با یکدیگر در تماس هستند و انگشتان در طول دسته راکت کشیده شده‌اند. برخی از بازیکنان ترجیح می‌دهند از گریپ بک‌هند شرقی با دست قوی‌تر و گریپ فورهند شرقی با دست دیگر استفاده کنند. در حالی که برخی دیگر از ترکیب گریپ اروپایی- شرقی استفاده می کنند. مجموعه بی‌شماری از گریپهای دیگر برای هر دو دست وجود دارند ولی سعی نکنید خود را گیج کنید. اگر شما از یک دست برای اجرای ضربه بک‌هند استفاده می‌کنید اول گریپ فورهند شرقی را انتخاب کرده و بعد راکت را با دست دیگر حمایت کنید. اگر از گریپ دو دستی استفاده می‌کنید از یک گریپ بک‌هند شرقی و یا اروپایی استفاده کنید. دست غیرمسلط باید گریپ فورهند شرقی و یا نیمه غربی داشته باشد. از لحظه آغاز بازی شما می‌توانید تغییرات کوچکی را امتحان کرده و ترکیبی را به دست بیاورید که مناسب شما باشد.
(شکل7- 6)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
برای ایجاد هر نوع تغییر دلخواه در گریپ از دست غالب استفاده کنید و گریپ دست دیگر را به آن اضافه کنید. در همان زمانی که شما گریپ مناسب را گرفتید و شانه‌های خود را می‌چرخانید باید به سمت توپ حرکت کنید. راکت را برای ضربه تاپ‌اسپین کمی پایین‌تر نگه داشته و به عقب بکشید سپس به سمت بالا و جلو حرکت دهید. یک اسپین روی توپ را می‌توان با حرکت راکت در سطح بالاتر از کمر و حرکت آن از بالا به پایین ایجاد کرد.
لگن و شانه‌های خود را بچرخانید، حتی تا جایی که پشت شما رو به حریف باشد. بدن را همراه با حرکت راکت باز کنید. وضعیت بسته برای یک ضربه بک‌هند دودستی ایده‌آل نیست. بسته به شرایط یکی از وضعیتهای موازی، نیمه باز (برای ترکیبی از قدرت و پوشش روی زمین) و یا باز (شکل 7-7) را انتخاب کنید. برای حمایت بیشتر پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
(شکل 7-7)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
بازیکنانی که از بک‌هند دو دستی استفاده می‌کنند برای باز شدن بدن خود در جهت ضربه و شروع یک پوشش خوب برای ضربه بعدی به‌ طور کامل به وضعیت باز وابسته هستند. بازیکنان راست دست پای چپ را همز‌مان و یا بعد از حرکت راکت به سمت جلو به کنار می‌کشند وافراد چپ دست همان عمل را با پای راست انجام می‌دهند.
اگر شما بک‌هند دو دستی می‌زنید عمل مچ بسیار مهم است و راکت را از پایین به بالا در جهت توپ حرکت دهید. بازوهای شما نسبت به بک‌هند تک‌ دست به بدنتان نزدیک‌تر است. افرادی که ضربه بک‌هند دو دستی را به شکل موثری می‌زنند باز شدن بدن خود را به سمت ضربه با حرکت لگن شروع می‌کنند. یکی از مزایای بک‌هند دو دستی این است که شما می‌توانید زمان بیشتری را قبل از اجرای ضربه در اختیار بگیرید. تماس راکت با توپ در مقابل شما نخواهد بود. ادامه حرکت راکت به شکل عرضی از جلوی بدن شماست و حتی ممکن است اطراف گردن را نیز در برگیرد.

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
تمرينات ضربه بک‌هند

1- پرتاب به سمت بک‌هند: اين تمرين براي درک بک‌سوئينگ در هر 2 ضربه، بک‌هند تک دستي و دو دستي است. پشت‌ خط سرويس در ميانه زمين بايستيد در حالي که يار شما 10 توپ متوالي را به سمت بک‌هند شما پرتاب مي‌کند اين توپها تا ارتفاع کمر بالا مي‌آيند (شکل 1-8 ) و هدف برگشتهايي است که از نزديکي خط کناري انفرادي فرود بيايند.
(شکل 1- 8)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
افزايش درجه سختي تمرين:
* تمرين را از بيس‌لاين شروع کنيد.
* سرعت پرتاب‌ها بالا باشد.
* يارتان به جاي پرتاب به توپ‌ها ضربه مي‌زند.
بررسي موفقيت:
* سعي کنيد تمرکز شما روي کنترل توپ باشد نه قدرت آن.
* از بک‌سوئينگ افقي و يا از پايين به بالا استفاده کنيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* کاهش سرعت توپ‌هاي پرتابي.
* تمرين به شکل پرتاب و بک‌هند است ولي يارتان تمام توپها را به سمت بک‌هند شما مي‌فرستد.
امتياز‌دهي به موفقيتتان:
1 تا 3 بک‌هند موفق 3 امتياز
4 تا 7 بک‌‌هند موفق 5‌ امتياز
8 تا 10 بک‌هند موفق 7 امتياز
جمع امتيازات شما در اين قسمت:..............
2- بک‌هندهاي متوالي : اين تمرين راه ديگري براي استفاده از راکت و حرکت آن در ضربه بک‌هند است. روي خط سرويس و يا کمي عقب‌تر از آن مستقر شويد. توپ را به وسيله پرتاب نرمي وارد بازي کرده و به بک‌هند يار خود بفرستيد (شکل2-8) تعداد بک‌هندهاي متوالي و يا ضرباتي را که بدون هيچگونه اشتباهي مي‌زنيد بشماريد.
(شکل2-8)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
اين تمرين براي نشان دادن دو نوع تغيير مناسب است. براي ايجاد تغيير در ضربات بک‌هند متوالي از خط سرويس شروع کرده به تدريج به سمت بيس‌لاين نزديک شويد و تعداد بک‌هندهاي متوالي زده شده را بشماريد. براي ايجاد تغيير در مسير شما و يارتان در دو انتهاي زمين پشت باريکه دوبل بايستيد. سعي کنيد توپ را با ضربات بک‌هند به باريکه زمين مقابل بفرستيد.
افزايش درجه سختي تمرين:
* تمرينات سه مرحله‌اي را از پشت خط سرويس شروع کنيد.
* تمرين را از بيس‌لاين شروع کنيد. (به‌توضيح مربوط به ايجاد تغيير دقت کنيد)
بررسي موفقيت:
* دست بدون راکت را روي گلوگاه راکت قرار دهيد.
* سرشانه را به سرعت حرکت دهيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* تعداد ضربات شمارش شده بعد از هر بار خطا را با هم جمع کنيد.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 بک‌هند متوالي 3 امتياز
4 تا 7 بک‌هند متوالي 5 امتياز
8 تا 10 يک هند متوالي 7‌ امتياز
جمع امتيازات شما در اين قسمت:..............
3- بازيهاي بک‌هند: از پشت بيس‌لاين 10 توپ متوالي را در جهت بک‌هند يار خود به بيس‌لاين زمين مقابل بفرستيد. بعد از ضربه و برگشت توپ، بازي را تا کسب امتياز ادامه دهيد. هر توپي با يک ضربه بک‌هند به سمت بک‌هند يارتان مي‌رود. زماني که ضربات به شرايط بک‌هند مناسب نرود امتياز را از سر بگيرد وسعي کنيد اين بازي را به نفع خود به پايان برسانيد.
افزايش درجه سختي تمرين:
* سعي کنيد تمامي توپ‌ها را با استفاده از ضربه بک‌هند بزنيد حتي اگر توپ در سمت فورهند شما باشد.
بررسي موفقيت:
* حرکت سريع پا
* به سرعت راکت آماده ضربه شود
* ادامه حرکت کامل توسط راکت
کاهش درجه سختي تمرين:
* توپ را با هر ضربه‌اي که مي‌توانيد در بازي نگه داريد.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 امتياز کسب شده 5 امتياز
4 تا 7 امتياز کسب شده 7 امتياز
8 تا 10 امتياز کسب شده 9 امتياز
جمع امتيازات شما در اين قسمت:..............
4- تمرينات 2 دقيقه‌اي : حال زمان آن فرا رسيده است که ضربات زميني فورهند و بک‌‌هند را با هم ترکيب کنيم. تمرينات 2 دقيقه‌اي را از پشت بيس‌لاين شروع کنيد. توپ‌هايي را که به طور تصادفي به سمت فورهند و يا بک‌هند شما مي‌آيند. بدون هيچ وقفه‌اي به مدت 2 دقيقه برگشت دهيد. تعداد ضربات خود را در10 بار تلاش خود ثبت کنيد. اين شمارش را پس از هر 10 ضربه از سر بگيريد ولي تمرين شما مي‌بايست به مدت 2 دقيقه تداوم داشته باشد.
افزايش درجه سختي تمرين:
* تمام ضربات فورهند (و يا بک‌‌هند) خود را با توجه به محل برخورد آن برگشت دهيد.
* تمام ضربات شما بايد به سمت بک‌‌هند حريف برود.
* يار شما به جاي پرتاب توپ به آن ضربه مي‌زند.
بررسي موفقيت:
* به محل اصابت ضربه خود نگاه نکنيد.
* زماني که در خطر هستيد سوئينگ راکت را کوتاه کنيد.
* براي رسيدن به مرحله «برگشت تمام توپها» تلاش کنيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* يارتان توپ را به سمت فورهند يا بک‌هند شما پرتاب مي‌کند.
* ضربات يارتان تنها به يک سمت مشخص است.
امتياز‌دهي به موفقيتتان:
1تا 3 ضربه زميني موفق در هر توالي 10 ضربه‌اي 5 امتياز
4 تا 8 ضربه زميني موفق در هر توالي 10 ضربه‌اي 7 امتياز
8 تا 10 ضربه زميني موفق در هر توالي 10 ضربه‌اي 9 امتياز
جمع امتيازات شما در اين قسمت:..............
5- بازي با ضربات زميني: براي آزمايش ضربات زميني خود در شرايط رقابتي از بازي با ضربات زميني استفاده کنيد. هر بازيکني از پشت بيس‌لاين 10 توپ را به جاهاي مختلف زمين مقابل مي‌فرستد. بعد از ضربه و برخورد بازي را با استفاده از ضربات فورهند و بک‌هند تا کسب امتياز ادامه دهيد.
افزايش درجه سختي تمرين:
* قبل از شروع امتيازدهي چهار ضربه زميني متوالي را رد و بدل کنيد.
* اگر حريف خود را وادار به اجراي خطايي کرديد يک امتياز مي‌گيريد.
بررسي موفقيت:
* بعد از هر ضربه‌اي به ميانه زمين يعني در وسط مکانهاي ممکن براي برگشت بعدي مستقر شويد.
* سعي کنيد ضربات اوليه شما روي فورهند باشد.
* کسب امتياز را تا تعيين برنده بازي ادامه دهيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* اگر حريف خود را وادار به اجراي خطايي کرديد 2 امتياز مي‌گيريد.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 امتياز کسب شده 5 امتياز
4 تا 7 امتياز کسب شده 7 امتياز
8 تا 10 امتياز کسب شده 9 امتياز
جمع امتيازات شما در اين قسمت:..............

[mr.neo]

ضربات زميني اصلاح شده (برگشت دادن ضربه سرويس)

اگر حريف شما از ديوس کرت سرويس مي‌زند در قسمت راست زمين کمي عقب‌تر از بيس‌لاين طوري بايستيد که رو به تور بوده و نزديک خط کناري انفرادي باشيد a (شکل 3-8) زماني که حريف از ادکرت ضربه مي‌زند در طول بيس‌لاين در سمت چپ و در نزديکي خط کناري انفرادي بايستيد b (شکل 4-8).
a (شکل3-8) و b (شکل4-8)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
همانند برگشت ساير ضربات در تنيس عقيده بر اين است که در ميانه قسمتي بايستيد که احتمال دارد حريف به آنجا سرويس بزند. اگر سرويس اول و يا سرويس دوم حريفتان ضعيف بوده و يا کم سرعت است قبل از سرويس يک يا دو گام جلوتر بياييد. بالعکس در سرويسهاي سريع به ويژه در زمين اول عقب‌تر بايستيد تا فرصت بيشتري براي عکس‌العمل داشته باشيد. سرويس يک بازيکن مبتدي ضعيف است. بنابراين شما مي‌توانيد آن را همانند هر ضربه زميني ديگري برگشت دهيد. در لحظه سرويس به صفحه راکت حريف خود دقت کنيد. به محض اينکه متوجه شديد توپ به چه قسمتي خواهد آمد (سمت فورهند و يا بک‌هند) گريپ خود را تنظيم کنيد. اگر گريپ فعلي شما فورهند است و توپ به سمت فورهند شما مي‌آيد نيازي به تنظيم گريپ نيست اما اگر سرويس به سمت ديگر شما آمد در هر صورت آن را به گريپ شرقي و يا گريپ دو دستي تغيير دهيد.
سعي کنيد در حرکت به سوي توپ شانه خود را بچرخانيد و راکت را سريعاً به عقب بکشيد. اگر زمان کافي داريد جلوتر آمده و با يک حرکت راکت به صورت افقي و يا کمي در جهت بالا به توپ ضربه بزنيد. توپ را به دست حريف خود نزنيد وهمانند برگشت ضربات فورهند و يا بک‌هند روي برگشت سرويس نيز تمرکز کنيد. هدف شما اين است که توپ را در بازي حفظ کنيد. وارد شرايطي شويد که شما را به امتياز برساند. اگر شما قادر به کنترل توپ هستيد در مورد ضربات کراس‌کرت (ضربه‌اي مورب که از گوشه يک زمين به گوشه ديگر زمين مقابل مي‌رود) بالاتر از سطح تور و ضربات عمقي به بک کرت حريف خود تمرين کنيد.
در وضعيت آماده قرار گرفته راکت را در جلوي بدن هم‌سطح پنجه پاي خود نگه داريد و براي دفع بهتر توپ کمي خم شويد ، در اين ميان اکثر بازيکنان همزمان با برخورد راکت حريف به توپ يک لي‌گام کوچک برمي‌‌دارند که اين حرکت بدن آنها را وارد يک عکس‌العمل سريع مي‌کندبرگشت دادن يک سرويس حرفه‌اي شما را با مسائل جديدي مواجه مي‌کند. توپ سريع‌تر از يک ضربه زميني و يا سرويس يک بازيکن مبتدي حرکت مي‌کند و نياز به سرعت عکس‌العمل دارد. براي برگشت دادن اين سرويس نياز به آمادگي بيشتري داريد. در وضعيت آماده قرار گرفته راکت را در جلوي بدن هم‌سطح پنجه پاي خود نگه داريد و براي دفع بهتر توپ کمي خم شويد. اکثر بازيکنان همزمان با برخورد راکت حريف به توپ يک لي‌گام کوچک برمي‌‌دارند که اين حرکت بدن آنها را وارد يک عکس‌العمل سريع مي‌کند.
ممکن است شما زمان کافي براي قرارگيري در يک وضعيت موازي معمول براي انتقال وزن به سمت جلو نداشته باشيد. شانه خود را چرخانيده و يک سوئينگ خود را کوتاه کنيد همچنين عدم وجود زمان کافي ممکن است مانع يک چرخه کامل چرخش باشد يعني همان حالتي که اکثر افراد براي برگشت ضربات زميني مورد استفاده قرار مي‌دهند. اگر زمان کافي داشتند به سرعت با پاي مخالف به سمت جلو بياييد. در انتها اينکه هرگز قدرت را با قدرت جواب ندهيد. اگر حريف شما سرويسهاي محکمي دارد راکت خود را محکم گرفته و ضربه را بلوک کنيد (توپ را با يک حرکت بسيار کوچک راکت برگردانيد). از سرعت ضربه سرويس حريف استفاده کنيد. اگر ضربه سرويس سرعت کمي داشت شما مي‌توانيد به آمادگي معمول خود برگشته و اين بار شما قدرت خود را به اجرا بگذاريد.
خلاصه موفقيت

در اکثر سطوح مهارتي افرادي که قادر به حفظ توپ در بازي به مدت 4 تا 5 دقيقه هستند برنده خواهند شد. بزرگ‌ترين هدف در ضربه بک‌هند ايجاد هماهنگي است. اگر شما مي‌توانيد ضربه بک‌هند را به صورت هماهنگي به ناحيه مورد نظر خود بزنيد آماده کار روي قدرت ضربه هستيد. کليد موفقيت حرکت سريع پا و چرخش بالاتنه در طول آمادگي و يک برخورد صاف و يک دست ولي پر قدرت در طول مسير حرکت به سوي توپ است. هر2 روش گريپ تک دستي و دو دستي را امتحان کنيد و بعد گريپ مناسب را انتخاب کنيد. چنان روشي داشته باشيد که حتي نياز به فکر کردن درباره تکنيک نواختن ضربه نباشيد. به سرعت ضربه بزنيد و در ذهن خود باور داشته باشيد که هيچ ضربه‌اي نيست که حريف بزند و شما را شکست دهد. شماره رقم ثبت شده مربوط به تمرينات را در جدول (5- 8) وارد کنيد. آن اعداد را براي بررسي موفقيت خود با هم جمع کنيد. اگر امتياز شما حداقل 20 امتياز از 41 باشد براي آموزش ضربه سرويس وارد قسمت بعدي شويد.
جدول (5- 8)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )

[mr.neo]

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
چگونگي استفاده از ضربه سرويس براي کسب امتياز

تمام ضربات تنيس به استثناي يکي از ضربات شامل اين است که حريف چگونه، کي و کجا به توپ ضربه مي‌زند؟ در هر صورت ضربه سرويس از همه مهم‌تر است. يک ضربه سرويس (نه لزوماً يک سرويس محکم) به اين معناست که شما مي‌توانيد امتيازگيري خود را به سرعت آغاز کنيد. يک سرويس ضعيف و يا ناهماهنگ به معناي تصاحب امتياز توسط حريف شماست. اگر سرويس خوبي زديد انتظار تشويق داشته باشيد اما اگر سرويس شما ضعيف بود تنها شما مقصر هستيد. وظيفه شما زدن يک سرويس خوب است و اين عمل کاملاً تحت کنترل شماست.
در اينجا موضوع مهم در بيان hold و break serve نشان داده شده است. اگر يک ضربه سرويس آزاد براي کسب يک امتياز در اختيار داريد (براي برد بازي که شما زننده سرويس آن هستيد) انتظار يک hold serve را داريد. اگر سرويس را بگيريد و آن را از دست دهيد مگر اينکه بازي به تاي بريکر کشيده شود. در تمام بازي سرويس را در اختيار بگيريد و اگر سرويس حريف خود را نيز تصاحب کنيد شما برنده بازي هستيد.
براي هر 2 گروه مبتدي و متوسط روش سرويس‌زني آسان است، براي نگهداري آن هر کاري را که مي‌توانيد انجام دهيد. براي اينکه برنده بازي باشيد حداقل 60 درصد از سرويسهاي اول ست را تصاحب کنيد. اگر حريف شما بک هندهاي ضعيفي دارد به سمت بک‌هند او سرويس بزنيد. براي جلوگيري از حمله حريف به عمق زمين او سرويس بزنيد. براي باز نگه داشتن زمين جهت ضربه بعدي خود سرويس را در فاصله عرضي بيشتري بزنيد.
براي مبتديان نگهداري سرويس دشوارتر است چرا که زمان کافي براي تبديل سرويس خود به يک ابزار آزاردهنده ندارند. موضوع مهم براي مبتديان در آموزش سرويس تمرين روي تکنيک ، قدرت و هماهنگي است.
تمام سرويس زنندگان زبده قبل از هر سرويسي مراحل يکساني را طي مي‌کنند، اين جريان ممکن است شامل دوبار دريبل توپ به زمين ، يک نفس عميق ، نگاه به سمت منطقه هدف ، قرار دادن پا در مسير ويژه و يا تمام اين نکات باشد
اما در سطوح متوسط و پيشرفته تنيس ضربه سرويس مانند شليک يک گلوله به سمت هدف است. در ادامه توضيحات و تمرينات مربوط به مبتديان براي پرورش سرويس قدرتي و براي بازيکنان متوسط و حرفه‌اي اجراي سرويس يک سوئينگ کامل که قابل استفاده در تمام بازي‌هاست آورده شده است. ممکن است بازيکنان متوسط و پيشرفته نيز از سرويس قدرتي استفاده کنند.
جريان عادي سرويس

تمام سرويس زنندگان زبده قبل از هر سرويسي مراحل يکساني را طي مي‌کنند. اين جريان ممکن است شامل دوبار دريبل توپ به زمين ، يک نفس عميق ، نگاه به سمت منطقه هدف ، قرار دادن پا در مسير ويژه و يا تمام اين نکات باشد.
"کيت هنسچن" پروفسور مرکز ورزش و معلم ورزشي در دانشگاه مي‌گويد: روتين‌ها حامي ورزشکار هستند برخي از تضمينهاي ويژه براي اطلاع از اينکه چه اتفاقي مي‌افتد وجود دارند، اين آگاهي به ورزشکار در آمادگي براي رقابت با يک روش مطمئن کمک مي‌کند. براي برخي افراد روتين نوعي کمک است و برخي ديگر تنها براي به دست آوردن مکان مورد نظر سرويس مي‌زنند اما براي يک ورزشکار حضور روتين باعث بهبود اجرا است.
روتين‌ها مي‌توانند به صورت يک دوره طولاني، بازي يک روزه و يا براي يک لحظه کوتاه رده‌بندي مي‌شوند. هر روتيني داراي هدف متفاوتي است. روتين‌هاي با دوره طولاني نوعي طرح رفتاري هستند که ورزشکار حدود 5 تا 6 روز مانده به مسابقه از آن تبعيت مي‌کند.
اين جمله را "هنسچن" که با هر 2 گروه آماتور و حرفه‌اي کار کرده است بيان مي‌کند: اين طرح شامل برنامه زماني‌ خواب، تغذيه و تمرين است. به نحوي که همه چيز را چنان تحت کنترل در مي‌آورد که هيچ اتفاقي اختلالي در زندگي ورزشکار ايجاد نمي‌کند. کنترل اين مسائل براي يک ورزشکار حرفه‌اي آسان‌تر از فردي است که وظايف آموزشي سختي به عهده‌ دارد که مربوط به ورزش نيستند.
قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند .
روتين بازي روزمره روي مسائلي مانند چه وقت بيدار شويم؟ کي و چه غذايي بخوريم؟ در طول زمانهاي مختلف در چه مکانهاي باشيم؟ و اينکه ممکن است چه نوع آشفتگي‌هايي بروز کند؟ تکيه دارد. براي بازيکنان تنيس روتين بازي روزانه تقريباً شامل يک جلسه ضربه‌زني است که احتمالاً قبل از زمان گرم کردن مربوط به مسابقه مي‌باشد.
آخرين نوع روتين، روتين لحظه‌اي است. از نظر "هنسچن" 2 هدف براي استفاده از روتينهاي لحظه‌اي وجود دارد، اولي بالا بردن انگيزه مربوط به اجرا و دومي کاهش اضطراب است. هدف رسيدن به سطح بهينه اجرا است و اينجا همان زماني است که روتين محافظتي وارد عمل مي‌شود.
ممکن است شما بدون اينکه آگاه باشيد قبلا يک روتين ويژه را ايجاد کرده باشيد. براي مشاهده آنچه که شما بايد قبل از هر سرويس خود انجام دهيد از يک دوست و يا مربي کمک بگيريد. کاملاً عادي است که برخي بازيکنان کم تجربه در هر زماني اجراهاي متفاوتي داشته باشند. بازيکنان مبتدي بارها و بارها عملي را انجام مي‌دهند و دوباره به جاي اوليه خود برمي‌گردند.
فراموش نکنيد که مهارت شما در هر سطحي باشد اولين گام سازگاري و هماهنگي سروي شما در بازي است
فراموش نکنيد که مهارت شما در هر سطحي باشد اولين گام سازگاري و هماهنگي سروي شما در بازي است. زماني که بتوانيد اين نکته را به طور نسبتاً خودکار اجرا کنيد گام بعدي توانايي شما در زدن ضربه به توپ به سوي مکان مورد نظر است. گام سوم ضربه سرويس با حداکثر قدرت مي‌باشد و مرحله آخر توانايي شما در نواختن سرويس با اسپينهاي مختلف است. روزي که بتوانيد سرويس خود را به زمين مقابل به مکان ويژه مورد نظر با قدرت و اسپين کافي بزنيد شما نه يک بازيکن مبتدي هستند و نه بازيکني متوسط. اکنون شما يک بازيکن حرفه‌‌اي هستيد حداقل وقتي که توپ را به وسيله سرويس خوبي وارد بازي مي‌کنيد

[mr.neo]

سرويس قدرتي

براي اجراي يک سرويس قدرتي (شکل 1- 9) راکت را با گريپ شرقي بگيريد. به محض اينکه سرويس شما روان‌تر شد مي‌توانيد آن را به گريپ اروپايي و اروپايي تغيير يافته انتقال دهيد. پشت بيس لاين در زاويه 45 درجه‌اي نسبت به تور بايستيد. طوري که رو به يکي از تيرکهاي تور باشيد. اگر شما يک بازيکن راست دست هستيد پاي چپ خود را با زاويه 45 درجه‌اي قرار دهيد و اگر چپ دست هستيد پاي راست خود را به اين شکل قرار دهيد.
(شکل 1- 9)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
پاي دور از بيس‌لاين بايد طوري قرار گيرد که خط فرضي بين پنجه دو پا در جهت سرويس شما قرار گيرد. به عللي تنظيم دقيق پا بستگي به سليقه شخصي بازيکن دارد.
براي پرتاب توپ آن را با قاعده انگشتان گرفته، بازوي خود را باز کنيد، توپ را در جهت ضربه بگيريد و آن را بدون ايجاد چرخش اضافي در آرنج بالا ببريد. همزمان با بالا بردن توپ را با بازکردن انگشتان رها کنيد. توپ مي بايست با کمي چرخش و يا بدون چرخش بالا رود. توپ را طوري به بالا پرتاب کنيد که کمي بالاتر از انتهاي راکت اوج بگيرد. تمرين پرتاب توپ را تا ايجاد هماهنگي در آن ادامه دهيد. شما ممکن است نتوانيد توپ را هميشه به يک شکل عالي پرتاب کنيد اما اگر تکنيک پرتاب شما عالي باشد کمتر دچار اشتباه مي‌شويد. تمرين هدف‌گيري پرتاب سرويس به شما کمک مي‌کند.
اشتباه: سرويس کوتاه است.
اصلاح: اجازه ندهيد که توپ پرتابي زياد پايين بيفتد.
اشتباه: کنترل روي سرويس ضعيف است.
اصلاح: تعداد تکرارهاي تمرين خود را بالا ببريد.
تمرينات پرتاب توپ

1- هدف‌گيري پرتاب سرويس: پشت بيس‌لاين در وضعيت مورد نظر مستقر شويد. بازو و راکت خود را به سمت بالا و جلو باز کنيد تا ارتفاع هدف را تخمين بزنيد. حالا 10 بار پرتاب سرويس را تمرين کنيد. (شکل 2- 9)
(شکل 2- 9)

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )
اجازه دهيد که توپ روي زمين بيفتد ، اگر توپ پرتابي درون بيس‌لاين بيفتد پرتاب دقيق است.
افزايش درجه سختي تمرين:
*يک حوله کوچک و يا هدف ديگري را چند اينچ جلوتر از بيس‌لاين قرار دهيد و تنها پرتابهايي را بشماريد که توپ به هدف مي‌خورد.
بررسي موفقيت:
* حرکت پرتاب را از مفصل شانه شروع کنيد.
* همزمان با پرتاب انگشتان خود را باز کنيد.
* توپ پرتابي را با دست و نگاه خود دنبال کنيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* از يک هدف بزرگتر استفاده کنيد.
امتيازدهي به موفقيتتان:
1 تا 3 پرتاب موفق يک امتياز
4 تا 7 پرتاب موفق 3 امتياز
8 تا 10 پرتاب موفق 5 امتياز
جمع امتيازات شما در اين قسمت:
2- آماده ، هدف و پرتاب : روي بيس‌لاين يک زمين نزديک علامت مرکزي ايستاده سعي کنيد 10 توپ متوالي را به شکل مورب به زمين سرويس مقابل ارسال کنيد.
افزايش درجه سختي تمرين:
* موقعيت خود را با هر پرتاب در طول بيس‌لاين تغيير دهيد.
* از يک تا دو گام عقب‌تر از بيس‌لاين شروع کنيد.
بررسي موفقيت:
* شانه و لگن مخالف را براي شروع در جهت تور بگيريد.
* با پاي مخالف در مسير پرتاب بايستيد.
* دست پرتاب را به سمت پايين و عقب برده، آن را خم کنيد و سپس به بالا و جلو بياوريد.
* براي رها کردن توپ ابتدا به اوج برسيد.
کاهش درجه سختي تمرين:
* از حدود يک تا دو گام عقب‌تر از خط سرويس شروع کنيد.
* يک امتياز مي‌گيريد اگر توپ شما به هر جاي در زمين انفرادي مقابل برخورد کرد.
امتيازدهي به موفقيتان:
1 تا 3 پرتاب موفق يک امتياز
4 تا 7 پرتاب موفق 3 امتياز
8 تا 10 پرتاب موفق 5 امتياز

قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . (قط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند لینکها را مشاهده کنند . )


جمع امتيازات شما در اين قسمت:
راکت را به پشت خود برده و با لبه آن پشت خود را لمس کنيد. سر راکت را چند اينچ بالاتر از دسته آن بگيريد و اين حرکت را شروع کار خود قرار دهيد. راکت را به سمت توپ چرخش دهيد. در ضربه سرويس قبل از حرکت راکت به سمت جلو ابتدا به سمت بالا مي رود. به آرنج خود اجازه ندهيد تا به سمت ضربه حرکت کند. آن را تا اتمام ضربه بالا نگه داريد. در لحظه ضربه به حداکثر ارتفاع ممکن برسيد. بازو و راکت شما مي‌بايست در لحظه تماس تماماً صاف باشند وهمزمان با ضربه مچ خود را بشکنيد.
سوينگ موجود در ضربه سرويس کاملاً مشابه حرکت پرتابي نيست اما اکثر نقاط آن با پرتاب بيسبال و يا سافتبال مشترک است. اگر شما مي‌توانيد به خوبي پرتاب کنيد احتمالاً سرويس خوبي نيز خواهيد داشت. براي دستيابي به توانايي پرتاب از تمرين آماده، هدف‌گيري و پرتاب استفاده کنيد. در پايان ضربه تا جايي که مي‌توانيد راکت را به سمت تور بکشيد. ادامه حرکت را به شکل ضربدري از جلوي بدن خود دنبال کنيد و در سمت مخالف شروع ، پايان دهيد.


منبع : کتاب گامي به سوي موفقيت (تنيس)