تغذیه ورزشکاران رشته تنیس

[mr.neo]

تنیس ازجمله فعالیت های ورزشی بی هوازی محسوب می گردد، زیرا اگرچه تنیس بازان در طی مدت زمان طولانی به ورزش می پردازند؛ لیکن در این دوره ی زمانی، فعالیت های بدنی آنان به صورت حرکات سریع انجام می شود که برای تأمین انرژی به سیستم های بی هوازی نیاز است؛ بنابراین تنظیم برنامه ی غذایی در این گروه ورزشکاران، می بایست به گونه ای باشد که ذخایر انرژی به ویژه جهت سیستم های بی هوازی (گلیکوژن)، در زمان ورود ورزشکار به زمین مسابقه در سطح مطلوبی باشد. بنابرمطالب فوق، برنامه ی غذایی یک ورزشکار تنیس به ویژه در دوران مسابقات، می بایست حاوی انرژی بالایی باشد و ذخایر
آب و الکترولیت های بدن را تأمین نماید.

برنامه ی غذایی قبل از مسابقه

ورزشکاران رشته تنیس می بایست به برنامه ی غذایی خود در این دوره و به طور ویژه، وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خویش توجه خاصی داشته باشند؛ زیرا رعایت یک برنا مه ی غذایی مطلوب در این دوره، مواد مغذی، انرژی و مایعات مورد نیاز آنها را در طی فعالیت بدنی تأمین می نماید. در واقع به جز موارد خاص، برنامه ی غذایی ورزشکار در این دوره، همانند رژیم غذایی یک فرد عادی است که در آن میزان مواد غذایی مصرفی فرد بیشتر بوده و به اصطلاح از مواد غذایی مغذی تری (دارای مواد مغذی بیشتر) تشکیل می گردد.
در دوران قبل از مسابقه، میزان مواد مغذی و انرژی مورد نیاز فرد بر اساس تعداد ساعت و شدت تمرین ورزشی وی متغیر است.
البته در این دوره، ورزشکار می بایست اصول تغذیه ی صحیح نظیر مصرف متعادل
نمک ، چربی ، قندهای ساده و مصرف مقادیر متناسبی از سبزی ها و میوه ها را در برنامه ی غذایی روزانه ی خویش جهت پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن به کار گیرد.
در دوران قبل از مسابقه میزان مواد مغذی و انرژی مورد نیاز فرد بر اساس تعداد ساعت و شدت تمرین ورزشی وی متغیر است. علاوه بر این، به دلیل انجام بدنسازی و برنامه های کاهش یا افزایش وزن در این دوره، نحوه ی تنظیم و ترکیب غذایی بسیار متفاوت خواهد بود.
تغییرات وزن

در طی دوره ی استراحت و در بین فصول مسابقات، به دلیل تغییر میزان فعالیت بدنی و نیز ترکیب غذایی دریافتی فرد، افزایش یا کاهش وزن بدن ورزشکاران در بسیاری از رشته هایورزشی از جمله تنیس رایج است. اگرچه تنیس مانند رشته هایی نظیر کشتی در محدوده های وزنی خاص صورت نمی گیرد، لیکن
اضافه وزن می تواند در این افراد به کاهش توان ورزشی – حرکتی فرد منتهی گردد و کاهش وزن نیز می تواند با تحلیل بافت عضلانی همراه باشد و توان فرد را کاهش دهد.
بهتر است ورزشکار براساس قد خود، در محدوده ی وزنی مناسبی قرار داشته باشد. رسیدن به این وزن می بایست در طی دوره ی بدنسازی صورت گیرد .
لذا بهتر است که ورزشکار بر اساس قد خود، در محدوده ی وزنی مناسبی قرار داشته باشد. رسیدن به این وزن می بایست در طی دوره ی بدنسازی صورت گیرد و از کاهش یا افزایش وزن در دوره ی مسابقات پرهیز گردد. زیرا تغییرات وزن در دوره ی مسابقات به طور معمول با روش های غلط و شتابزده انجام می شود و به عملکرد فرد آسیب هایی غیرقابل جبران وارد خواهد نمود. برای تنظیم برنامه ی غذایی فرد ورزشکار، ابتدا براساس عواملی نظیر وزن، قد، جنس و سن فرد، میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز وی تعیین می شود سپس براساس میزان فعالیت بدنی و هدف یا خواسته ی فرد مبنی بر کاهش یا افزایش وزن، میزان انرژی مورد نیاز وی تعیین می گردد.
وعده ی غذایی قبل از مسابقه

* این وعده ی غذایی نقشی ارزشمند در تأمین ذخایر انرژی و مایعات بدن ورزشکار در طول مسابقه دارد.
* این وعده غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف می شود و شامل غذاهایی با هضم آسان است که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزشکار نیز باشند.
* حداقل 60 درصد انرژی در این وعده ی غذایی می بایست از
کربوهیدرات ( ترکیبات نشاسته ای) تأمین گردد. در مجموع این وعده ی غذایی می بایست حاوی کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی اندک باشد. براین اساس، ماکارونی، نان ، میوه های تازه و نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات، در این وعده گنجانده می شوند.
* در این وعده غذایی می بایست غذاهای آشنا با ذائقه ی فرد گنجانده شود و تا حد امکان از آزمودن غذاهای تازه و جدید در آن پرهیز گردد.
مصرف غذاهای حجیم به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید، زیرا هضم این غذاها دشوار است و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.
* غذاهای پر
فیبر را از این وعده ی غذایی حذف نمایید، زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.
* مصرف غذاهای حجیم به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
* در صورتی که عصبی هستید یا دچار ناراحتی های گوارشی می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه خود را به صورت مایع تهیه نمایید و میل کنید. ترکیب مورد نظر در این وعده غذایی را از کارشناس تغذیه یا مشاور تیم جویا شوید.

[mr.neo]

تأمین و تکمیل ذخایر آب بدن ورزشکار

* می بایست فرد ورزشکار به مقدار کافی
مایعات بنوشد. ساده ترین معیار برای تعیین کافی بودن میزان مصرف مایعات ، روشن بودن رنگ ادرار فرد می باشد.
* در آغاز مسابقه، هر ورزشکاررشته ی تنیس حداقل می بایست دو لیتر نوشیدنی ورزشی مناسب تهیه نموده و در کنار زمین آماده ی مصرف داشته باشد.
از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین نظیر انواع کولاها و قهوه خودداری شود، زیرا این نوشیدنی ها با افزایش دفع ادرار فرد موجب کم شدن ذخایر آب بدن وی می شوند.
* از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین نظیر انواع
کولاها و قهوه خودداری شود، زیرا این نوشیدنی ها با افزایش دفع ادرار فرد موجب کم شدن ذخایر آب بدن وی می شوند.
* طی دو ساعت قبل از مسابقه، هر فرد می بایست 600-500 سی سی (5/2-2 لیوان) انواع مایعات بنوشد.
* در حین انجام فعالیت بدنی، مصرف
آب و یا نوشیدنی های ورزشی برای تأمین ذخایرمایعات از دست رفته ی فرد، توصیه می گردد. احساس تشنگی، شاخص خوبی برای مصرف نوشیدنی در این دوره ی زمانی نمی باشد و بهتر آن است که مصرف مایعات بطور مداوم و با مصرف حدود 100 سی سی هر 20-15 دقیقه یکبار صورت گیرد.
تغذیه پس از اتمام مسابقه

در این دوره ی زمانی می بایست مصرف مواد غذایی و مایعات جهت تکمیل ذخایر ازدست رفته ی فرد هرچه سریعتر صورت گیرد. در واقع رعایت اصولی که در ادامه اشاره می شود، موجب تسریع در بازتوانی ورزشکارخواهد شد و وی را برای ادامه ی فعالیت های روزانه و یا مسابقه بعدی آماده خواهد نمود.
رعایت نکات زیر برای ورزشکاران رشته تنیس مفید می باشد:

* بلافاصله پس از پایان مسابقه و حداکثر 30 دقیقه پس از آن مصرف مایعات و نوشیدنی های ورزشی را آغاز نمایید. ترجیح بر آن است که مصرف نوشیدنی های ورزشی از زمان ترک زمین مسابقه آغاز شود.
* در طی دو ساعت نخست پس از مسابقه به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته 5/2 لیوان آب و یا نوشیدنی های ورزشی مصرف گردد.
* نخستین وعده ی غذایی پس از مسابقه را از بین غذاهای حاوی
کربوهیدرات بالا انتخاب نموده تا به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات فرد کمک نماید.